Aerobe und anaerobe Schwelle: warum das auch für Gelegenheitssportler wichtig ist
Die aerobe Schwelle ist die Belastungsintensität, bei der der Körper die Muskeln noch vollständig mit Sauerstoff versorgen kann, ohne dass sich nennenswert Milchsäure im Blut anhäuft. Die anaerobe Schwelle – manchmal auch Laktatschwelle genannt – ist eine höhere Intensität, bei der der Körper Laktat nicht mehr so schnell abbauen kann, wie es entsteht, und die Blutlaktatkonzentration beginnt, stark anzusteigen, was letztlich begrenzt, wie lange diese Intensität durchgehalten werden kann.
Was physiologisch tatsächlich passiert
Unterhalb der aeroben Schwelle stützen sich die Muskeln fast ausschließlich auf aeroben Stoffwechsel – Verbrennung von Fett und etwas Kohlenhydrat mit Sauerstoff als primärem Energieweg, ein Prozess, der langsamer Energie liefert, sich aber sehr lange durchhalten lässt. Steigt die Intensität über die aerobe Schwelle hinaus, greift der Körper zunehmend auf anaerobe Glykolyse zurück, die Energie schneller liefert, dabei aber Laktat als Nebenprodukt erzeugt. Bis zur anaeroben Schwelle kann der Körper dieses Laktat noch etwa so schnell abbauen, wie es entsteht. Darüber hinaus überholt die Produktion den Abbau, Laktat sammelt sich an, und der damit einhergehende pH-Abfall im Muskel ist ein Hauptgrund, warum diese Intensität sich innerhalb von Minuten statt Stunden unhaltbar anfühlt.
Die Zone, in der die meisten Gelegenheitssportler unbeabsichtigt landen
Zwischen diesen beiden Schwellen liegt eine Zone, die manchmal „moderat-hart” oder weniger schmeichelhaft „Grauzone” genannt wird – dort verbringt ein großer Teil der Gelegenheitssportler die meiste Cardio-Zeit, oft ohne es zu merken. Sie ist intensiv genug, um sich wie ein solides Training anzufühlen – schweres Atmen, kein vollständiges Gespräch mehr möglich –, aber nicht gezielt genug strukturiert, um eine bestimmte Eigenschaft maximal zu entwickeln. Sie ist gleichzeitig zu hart, um Grundlagenausdauer mit minimalen Ermüdungskosten aufzubauen, und nicht hart oder kurz genug, um echte anaerobe Kapazität und Schnelligkeit aufzubauen.
Was Training unterhalb und an oder über der Schwelle tatsächlich bewirkt
Training unterhalb der aeroben Schwelle – ein lockeres Tempo, bei dem sich noch bequem sprechen lässt – baut effizient Grundlagenausdauer, Mitochondriendichte und Fettverbrennungskapazität auf, alles bei sehr geringen Erholungskosten, weshalb es häufig und in hohem Volumen durchgeführt werden kann. Training an oder über der anaeroben Schwelle – Intervalle, Tempoläufe, harte konditionelle Arbeit – baut die Fähigkeit des Körpers auf, hohe Intensität länger durchzuhalten, und hebt mit der Zeit die Schwelle selbst an, verlangt aber deutlich mehr Erholung und lässt sich nicht annähernd so oft durchführen, ohne ein Übertraining zu riskieren.
Praktisch bedeutet das
Der praktische Punkt für Gelegenheitssportler ist nicht, die eigenen Schwellen im Labor mit Blutlaktatmessung exakt zu bestimmen – sondern zu verstehen, dass nicht jede Cardio-Einheit gleich nützlich für dasselbe Ziel ist. Geht es um allgemeine Ausdauer, Herzgesundheit und stabilen Fettabbau, ist es effektiver, die meiste wöchentliche Cardio-Zeit komfortabel unterhalb der Schwelle zu verbringen und härtere Einheiten an oder über der Schwelle für ein bis zwei Sessions pro Woche zu reservieren, statt standardmäßig jedes Mal moderat-hart zu trainieren.