Warum Dehnen vor dem Training deine Kraft tatsächlich mindern kann
Statisches Dehnen – das Halten einer Position bei maximaler Muskellänge für 20–30 Sekunden oder länger – galt lange als fester Bestandteil des Aufwärmens. Forschung der letzten zwei Jahrzehnte zeigt jedoch: Direkt vor Krafttraining ausgeführt, kann es die maximale Kraft- und Leistungsabgabe eines Muskels vorübergehend um 5–10 % oder mehr senken.
Der Mechanismus umfasst eine viskoelastische Entspannung der Muskel-Sehnen-Einheit und eine vorübergehend gesenkte neuromuskuläre Erregbarkeit – vereinfacht gesagt reagiert ein gedehnter Muskel kurzzeitig etwas schwächer auf Signale des Nervensystems. Der Effekt kann je nach Dehndauer von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunde anhalten.
Das heißt nicht, dass Dehnen generell schlecht ist – für Beweglichkeit und Gelenkmobilität ist es durchaus sinnvoll. Verlege es einfach ans Ende deines Trainings oder in eine separate Einheit, und wärm dich vor dem Heben stattdessen mit dynamischer Bewegung auf: Schwungübungen, Ausfallschritte, Mobility-Drills – sie wärmen die Muskeln auf, ohne Kraft zu kosten.