Testosteron und Training: was es wirklich erhöht – und was Mythos ist
Krafttraining löst direkt nach einer harten Einheit tatsächlich einen kurzen Testosteronanstieg aus, besonders bei großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken. Doch dieser Anstieg ist kurzlebig und korreliert laut mehreren Studien nur schwach mit langfristigem Muskelwachstum – der Körper hängt viel stärker von deinem allgemeinen Hormon-Grundniveau ab, das sich über Tage und Wochen aufbaut, nicht durch eine einzelne Trainingseinheit.
Die Faktoren, die dein langfristiges Testosteron-Grundniveau tatsächlich beeinflussen: ausreichend Schlaf (chronischer Schlafmangel senkt es messbar), genug Nahrungsfett (sehr fettarme Ernährung wird mit niedrigerem Testosteron in Verbindung gebracht), ein gesunder Körperfettanteil und der Umgang mit chronischem Stress.
Die meisten als »natürliche Testosteron-Booster« vermarkteten Supplemente – Tribulus, diverse Kräuterextrakte – zeigen in kontrollierten Studien bei gesunden Männern entweder keinen nennenswerten Effekt auf Testosteron oder einen Effekt, der sich nicht von Placebo unterscheiden lässt.