Seuil aérobie et anaérobie : pourquoi un pratiquant occasionnel devrait s'y intéresser
Le seuil aérobie est l'intensité d'exercice à laquelle le corps peut encore alimenter pleinement les muscles avec de l'oxygène, sans accumulation significative d'acide lactique dans le sang. Le seuil anaérobie — parfois appelé seuil lactique — est une intensité plus élevée où le corps ne peut plus éliminer le lactate aussi vite qu'il est produit, et la concentration sanguine de lactate commence à grimper fortement, ce qui finit par limiter la durée pendant laquelle cette intensité peut être maintenue.
Ce qui se passe réellement sur le plan physiologique
En dessous du seuil aérobie, les muscles reposent presque entièrement sur le métabolisme aérobie — brûler des graisses et un peu de glucides avec l'oxygène comme voie énergétique principale, un processus plus lent à produire de l'énergie mais qui peut être maintenu très longtemps. Quand l'intensité dépasse le seuil aérobie, le corps recourt de plus en plus à la glycolyse anaérobie, qui produit de l'énergie plus vite mais génère du lactate comme sous-produit. Jusqu'au seuil anaérobie, le corps parvient encore à éliminer ce lactate à peu près aussi vite qu'il s'accumule. Au-delà, la production dépasse l'élimination, le lactate s'accumule, et la baisse de pH musculaire qui en résulte est une raison majeure pour laquelle cette intensité devient insoutenable en quelques minutes plutôt qu'en quelques heures.
La zone où la plupart des pratiquants occasionnels s'entraînent sans le vouloir
Entre ces deux seuils se trouve une zone parfois appelée « modérée-difficile », ou moins généreusement la « zone grise », où une grande partie des pratiquants occasionnels passent la majorité de leur temps de cardio, souvent sans s'en rendre compte. Elle est assez intense pour donner l'impression d'un vrai entraînement — respiration difficile, incapable de tenir une conversation complète — mais pas assez structurée délibérément pour développer au maximum une qualité précise. Elle est à la fois trop dure pour construire l'endurance aérobie de base à moindre coût de fatigue, et pas assez dure ou courte pour construire une véritable capacité et vitesse anaérobie.
Ce que construit réellement l'entraînement en dessous vs au niveau ou au-dessus du seuil
S'entraîner en dessous du seuil aérobie — une allure facile où tenir une conversation reste confortable — construit efficacement l'endurance aérobie de base, la densité mitochondriale et la capacité de combustion des graisses, le tout à un coût de récupération très faible, ce qui permet de le faire fréquemment et en grand volume. S'entraîner au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie — intervalles, efforts au tempo, travail de conditionnement difficile — construit la capacité du corps à soutenir une haute intensité plus longtemps et relève le seuil lui-même avec le temps, mais demande nettement plus de récupération et ne peut pas être fait aussi souvent sans risquer le surentraînement.
En pratique
L'intérêt pratique pour un pratiquant occasionnel n'est pas de déterminer précisément ses propres seuils en laboratoire avec un test de lactate sanguin — c'est de comprendre que toutes les séances de cardio ne sont pas également utiles pour le même objectif. Si le but est l'endurance générale, la santé cardiaque et une perte de graisse durable, il est plus efficace de passer la majeure partie du cardio hebdomadaire confortablement sous le seuil, et de réserver les efforts plus durs au niveau ou au-dessus du seuil à une ou deux séances par semaine, plutôt que de s'entraîner par défaut à intensité modérée-difficile à chaque fois.