Umbral aeróbico y anaeróbico: por qué debería importarle a cualquiera que va al gimnasio
El umbral aeróbico es la intensidad de ejercicio a la que el cuerpo todavía puede abastecer por completo a los músculos usando oxígeno, sin que se acumule de forma relevante ácido láctico en la sangre. El umbral anaeróbico —a veces llamado umbral de lactato— es una intensidad mayor a la que el cuerpo ya no puede eliminar el lactato tan rápido como se produce, y la concentración de lactato en sangre empieza a subir de forma pronunciada, lo que en última instancia limita cuánto tiempo se puede sostener esa intensidad.
Qué ocurre realmente a nivel fisiológico
Por debajo del umbral aeróbico, los músculos dependen casi por completo del metabolismo aeróbico: quemar grasa y algo de carbohidrato usando el oxígeno como vía energética principal, un proceso más lento en producir energía pero que puede mantenerse durante mucho tiempo. A medida que la intensidad supera el umbral aeróbico, el cuerpo recurre cada vez más a la glucólisis anaeróbica, que produce energía más rápido pero genera lactato como subproducto. Hasta el umbral anaeróbico, el cuerpo todavía consigue eliminar ese lactato casi tan rápido como se acumula. Más allá, la producción supera a la eliminación, el lactato se acumula, y la caída de pH muscular asociada es una razón principal por la que esa intensidad se vuelve insostenible en cuestión de minutos y no de horas.
La zona en la que entrena, sin querer, la mayoría de la gente que hace ejercicio
Entre estos dos umbrales hay una zona a veces llamada «moderada-dura», o, menos generosamente, la «zona gris», en la que entrena la mayoría de la gente que hace ejercicio sin más, a menudo sin darse cuenta, durante la mayor parte de su tiempo de cardio. Es lo bastante intensa como para sentirse como un entrenamiento serio —respiración agitada, incapaz de mantener una conversación completa—, pero no lo bastante estructurada deliberadamente como para desarrollar al máximo ninguna cualidad concreta. Es a la vez demasiado dura para construir resistencia aeróbica de base con un coste mínimo de fatiga, y no lo bastante dura o corta como para construir verdadera capacidad y velocidad anaeróbica.
Qué construye realmente entrenar por debajo frente a en o por encima del umbral
Entrenar por debajo del umbral aeróbico —un ritmo suave en el que mantener una conversación sigue siendo cómodo— desarrolla de forma eficiente la resistencia aeróbica de base, la densidad mitocondrial y la capacidad de quemar grasa, todo ello con un coste de recuperación muy bajo, por lo que puede hacerse con frecuencia y en gran volumen. Entrenar en o por encima del umbral anaeróbico —intervalos, esfuerzos al ritmo umbral, trabajo de acondicionamiento duro— desarrolla la capacidad del cuerpo para sostener alta intensidad durante más tiempo y eleva el propio umbral con el tiempo, pero exige bastante más recuperación y no puede hacerse con la misma frecuencia sin arriesgarse al sobreentrenamiento.
En la práctica
Lo importante en la práctica para quien va al gimnasio sin más no es fijar con precisión sus propios umbrales en un laboratorio con medición de lactato en sangre, sino entender que no toda sesión de cardio es igual de útil para el mismo objetivo. Si el objetivo es la resistencia general, la salud cardiaca y una pérdida de grasa sostenida, es más eficaz pasar la mayor parte del cardio semanal cómodamente por debajo del umbral, y reservar los esfuerzos más duros en o por encima del umbral para una o dos sesiones a la semana, en lugar de entrenar por defecto a intensidad moderada-dura cada vez.