La grasa subcutánea y la visceral suponen riesgos de salud muy distintos
La grasa corporal se distribuye en dos zonas fundamentalmente distintas que se comportan de forma muy diferente desde el punto de vista metabólico. La grasa subcutánea se sitúa justo bajo la piel y supone la mayor parte de la grasa corporal total para la mayoría de la gente; es la grasa que puedes pellizcar entre los dedos. La grasa visceral se sitúa más profunda, alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal, y es mucho más activa metabólicamente que la grasa subcutánea, funcionando casi como un órgano endocrino propio.
Por qué la ubicación importa más que la cantidad total
Las células de grasa visceral liberan una mezcla distinta de moléculas de señalización inflamatoria (citocinas como la IL-6 y el TNF-alfa) y ácidos grasos libres directamente en la vena porta, que va directa al hígado. Esa vía directa es una de las razones principales por las que la grasa visceral está más estrechamente ligada a la resistencia a la insulina, a triglicéridos elevados y a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 que la grasa subcutánea con el mismo porcentaje de grasa corporal total. La grasa subcutánea, aunque no es metabólicamente inerte, sobre todo almacena energía sin enviar ni de lejos tanta señalización inflamatoria directamente a la circulación hepática.
Por qué dos personas con el «mismo» porcentaje de grasa pueden tener un riesgo muy distinto
Por eso el porcentaje de grasa corporal por sí solo es un indicador de salud incompleto: dos personas con exactamente un 20 % de grasa corporal pueden tener un riesgo cardiometabólico muy distinto según cómo se reparta esa grasa entre los compartimentos visceral y subcutáneo. La propia distribución de la grasa está influida por la genética, las hormonas sexuales (la grasa visceral, por ejemplo, tiende a aumentar tras la menopausia con la caída de estrógenos) y la edad, no solo por la dieta y el balance energético general.
Un indicador práctico sencillo
Como la grasa visceral no es algo que se pueda pellizcar o medir en casa, el perímetro de cintura en relación con la altura es un indicador razonable y bien estudiado: una relación cintura-altura por encima de aproximadamente 0,5 (perímetro de cintura mayor que la mitad de la altura) se asocia a una grasa visceral y un riesgo metabólico notablemente más altos, incluso cuando la báscula y el porcentaje de grasa corporal general parecen razonables. Es una señal de alerta mucho más útil que el peso solo para esta cuestión concreta.
En la práctica
La actividad física regular, y en especial el entrenamiento de fuerza combinado con cardio, es desproporcionadamente eficaz para reducir la grasa visceral en comparación con la subcutánea: la grasa visceral responde rápido a un entrenamiento constante, a veces produciendo una bajada notable del perímetro de cintura y de los marcadores de salud incluso antes de que cambie mucho el peso en la báscula. Si el objetivo real es reducir el riesgo para la salud y no solo mover una cifra en la báscula, seguir el perímetro de cintura junto con el peso es una señal de progreso mejor.