Testosterona y entrenamiento: qué la eleva de verdad y qué es un mito
El entrenamiento de fuerza sí provoca un pico breve de testosterona justo después de una sesión dura, sobre todo con grandes ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto y los presses. Pero ese pico es fugaz y, según varios estudios, se correlaciona mal con el crecimiento muscular a largo plazo: el cuerpo depende mucho más de tu nivel hormonal basal general, que se construye a lo largo de días y semanas, no de un único entrenamiento.
Los factores que realmente mueven tu testosterona basal a largo plazo son: dormir lo suficiente (la falta crónica de sueño la reduce de forma medible), consumir suficiente grasa en la dieta (las dietas muy bajas en grasa se asocian a niveles más bajos de testosterona), mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, y gestionar el estrés crónico.
La mayoría de los suplementos que se venden como «potenciadores naturales de testosterona» —tribulus, distintos extractos de hierbas— no muestran ningún efecto relevante sobre la testosterona en hombres sanos en estudios controlados, o un efecto indistinguible del placebo.