Mythen
Der Nachbrenneffekt ist real, aber er wird den Fettabbau nicht grundlegend verändern
Der „Nachbrenneffekt“ wird oft als metabolisches Schlupfloch verkauft: Trainiere ein paar Minuten intensiv und verbrenne anschließend beim Nichtstun weiterhin Unmengen an Kalorien. Das zugrunde liegende Phänomen ist real, doch das Verkaufsversprechen ist maßlos übertrieben. Nach dem Training kehren Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch nicht sofort auf das Ruheniveau zurück. Diese vorübergehende Erhöhung wird als erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet. Harte Intervalle, anspruchsvolle Zirkel und umfangreiches Krafttraining können einen stärkeren EPOC-Effekt erzeugen als lockeres, gleichmäßiges Training. Was sie normalerweise nicht bewirken, ist ein zusätzlicher Kalorienverbrauch im Umfang einer weiteren Trainingseinheit. Bei den meisten Einheiten sind die während des Trainings verbrannten Kalorien weitaus wichtiger als die danach verbrannten. EPOC ist eher als Energieaufwand zu verstehen, der nötig ist, um den Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen, und nicht als Schalter, der den Stoffwechsel für den Rest des Tages in einen Hochofen verwandelt.
Nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit muss dein Körper mehrere Aufgaben zur Erholung erledigen. Er muss das für die schnelle Energiebereitstellung verbrauchte Phosphokreatin wieder auffüllen, den Sauerstoffgehalt in Blut und Muskeln wiederherstellen, die während des Trainings entstandenen Stoffwechselprodukte verarbeiten und mit der Reparatur beanspruchten Gewebes beginnen. Herzfrequenz und Atmung können erhöht bleiben, während die Körpertemperatur erst allmählich sinkt. Katecholamine wie Adrenalin können vorübergehend über dem Ausgangsniveau bleiben, und das Nervensystem reguliert weiterhin den Kreislauf und die Wärmeabgabe. Laktat kann als Brennstoff oxidiert oder zur Bildung von Glukose verwendet werden; es ist nicht einfach ein Giftstoff, der „ausgespült“ wird. Jeder dieser Prozesse benötigt Energie, weshalb der Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöht bleibt. Der größte Rückgang erfolgt relativ bald nach dem Training, gefolgt von einer geringeren, langsameren Rückkehr zum Ausgangsniveau. Nach sehr anstrengender Belastung kann der Effekt stundenlang anhalten, doch das bedeutet nicht, dass die Erhöhung während der gesamten Zeit stark bleibt.
Die Intensität beeinflusst EPOC erheblich, weil intensivere Belastungen die Homöostase stärker stören. Intervalle nahe der maximalen Belastung, wiederholte Sprints und harte Krafteinheiten erfordern im Allgemeinen mehr Erholung als ein lockerer Spaziergang von gleicher Dauer. Trainingsdauer und Gesamtarbeit spielen jedoch weiterhin eine Rolle. Eine kurze Intervalleinheit kann den Stoffwechsel nach dem Training stärker erhöhen als eine kurze lockere Einheit, doch eine längere lockere Einheit kann insgesamt trotzdem mehr Energie verbrennen, weil dabei deutlich mehr Arbeit geleistet wurde. Wer nur den prozentualen Anstieg nach dem Training vergleicht, übersieht diesen Unterschied. Selbst eine Verdopplung eines sehr geringen Kalorienverbrauchs nach dem Training ergibt immer noch eine kleine Zahl. Im Fitnessmarketing wird häufig hervorgehoben, wie lange der Stoffwechsel erhöht bleibt, ohne den gesamten zusätzlichen Energieverbrauch anzugeben. Eine geringfügige Erhöhung über viele Stunden klingt dramatisch, doch ihre praktische Auswirkung kann geringer sein als der Kaloriengehalt eines kleinen Snacks.
Studien, die verschiedene Trainingseinheiten vergleichen, kommen im Allgemeinen zu dem Ergebnis, dass EPOC den Energieverbrauch während des Trainings nur relativ geringfügig ergänzt. Die genaue Höhe hängt allerdings von Trainingszustand, Intensität, Dauer, beteiligter Muskelmasse und Messmethode ab. Nach gewöhnlichem moderatem Training beträgt der zusätzliche Verbrauch möglicherweise nur wenige Prozent der Energiekosten der Einheit. Sehr harte oder lange Einheiten können ihn stärker erhöhen, mitunter auf ein bedeutsameres Niveau, doch sie sind keine mühelosen Abkürzungen. Stell dir ein Training vor, bei dem 300 Kalorien verbraucht werden. Selbst wenn der EPOC-Effekt weitere 10 Prozent hinzufügte, wären das nur etwa 30 zusätzliche Kalorien und nicht Hunderte. Dies ist lediglich ein Beispiel und keine allgemeingültige Umrechnung, zeigt aber die Größenordnung. Behauptungen, ein kurzes Training verbrenne automatisch 24 bis 48 Stunden lang enorme Mengen an Kalorien, verwechseln gewöhnlich eine messbare Stoffwechselerhöhung mit einem hohen kumulierten Kalorienverbrauch.
Krafttraining kann EPOC erzeugen, weil es erhebliche Muskelmasse beansprucht, stark auf energiereiche Phosphate zurückgreift, die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht und nach wiederholten harten Sätzen Erholungsbedarf schafft. Einheiten mit Grundübungen, mittlerem bis hohem Volumen, anspruchsvollen Gewichten und relativ kurzen Pausen führen tendenziell zu einem höheren Energieverbrauch nach dem Training als einige wenige leichte Isolationssätze. Das bedeutet nicht, dass Pausen nur verkürzt werden sollten, um dem Nachbrenneffekt nachzujagen. Wenn kurze Pausen das Gewicht, die Wiederholungszahl, die Technik oder das gesamte produktive Volumen verringern, können sie den Hauptzweck der Einheit untergraben. Der langfristige Wert von Krafttraining liegt in erster Linie in stärkeren Muskeln, dem Erhalt oder Aufbau fettfreier Masse, einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit und der Fähigkeit, mehr Arbeit zu verrichten – nicht in einem vorübergehenden zusätzlichen Kalorienverbrauch danach. Zusätzliche Muskelmasse kann den täglichen Energieverbrauch beeinflussen, doch selbst dieser Effekt wird häufig übertrieben. Muskelgewebe ist im Ruhezustand zwar stoffwechselaktiv, aber jedes Kilogramm verbrennt nicht Hunderte von Kalorien pro Tag.
HIIT ist Gegenstand der aggressivsten Behauptungen zum Nachbrenneffekt, weil es in kurzer Zeit eine starke Stoffwechselbelastung erzeugt. Richtig ausgeführte Intervalle können die kardiorespiratorische Fitness verbessern und zeiteffizient sein. Zudem können sie pro Trainingsminute einen stärkeren EPOC-Effekt erzeugen als lockeres Ausdauertraining. Sie verursachen pro Minute jedoch auch mehr Ermüdung, erfordern Erholung und lassen sich nicht unbegrenzt steigern. Trotz seines stärkeren Nachbrenneffekts kann ein kurzes HIIT-Training insgesamt weniger Kalorien verbrauchen als eine längere, gleichmäßige Einheit. Täglich maximale Intervalle zu absolvieren, ist für viele Menschen ebenfalls eine schlechte Strategie, weil die Leistung nachlässt, Gelenke und Bindegewebe zunehmend belastet werden und das Durchhaltevermögen leidet. Lockeres und moderates Ausdauertraining bleibt gerade deshalb sinnvoll, weil es mehr Arbeit bei geringerer Ermüdung ermöglicht. Der beste Konditionsplan ist nicht derjenige, der kurzfristig die dramatischste Stoffwechselbelastung erzeugt, sondern derjenige, der die Fitness verbessert, sich mit dem Krafttraining vereinbaren lässt und konsequent wiederholt werden kann.
Der Nachbrenneffekt kann auch unbemerkt durch dein Verhalten ausgeglichen werden. Hartes Training kann bei manchen Menschen den Hunger steigern, zu größeren Portionen verleiten oder die spontane Bewegung im weiteren Tagesverlauf reduzieren. Wenn du während der Erholung 30 zusätzliche Kalorien verbrennst, den Abend aber im Sitzen verbringst, statt dich wie gewohnt zu bewegen, steigt dein täglicher Gesamtverbrauch möglicherweise nicht wie erwartet. Menschen unterscheiden sich erheblich in diesen Kompensationsreaktionen. Das ist ein Grund, warum Kalorienschätzungen von Uhren und Cardiogeräten nicht als Erlaubnis betrachtet werden sollten, jede angezeigte Kalorie „zurückzuessen“. Diese Geräte schätzen den Energieverbrauch beim Training ohnehin nur ungenau und können nicht zuverlässig vorhersagen, wie sich danach dein Appetit oder deine Aktivität außerhalb des Trainings verändert. Fettabbau hängt von einer über Tage und Wochen aufrechterhaltenen Energiebilanz ab. EPOC trägt zu dieser Bilanz bei, setzt aber weder die Nahrungsaufnahme noch die tägliche Bewegung, den Schlaf oder die Trainingskonstanz außer Kraft.
Wähle dein Training anhand der Anpassung, die du erreichen möchtest, und nicht danach, welche Einheit den längsten Nachbrenneffekt verspricht. Nutze Intervalle, um deine Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität zu verbessern, gleichmäßiges Ausdauertraining, um mit überschaubarer Ermüdung aerobe Arbeit zu sammeln, und Krafttraining, um Kraft und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Wenn Fettabbau das Ziel ist, solltest du einem nachhaltigen Kaloriendefizit, einer ausreichenden Proteinzufuhr, regelmäßiger täglicher Bewegung und einer wöchentlichen Trainingsbelastung, von der du dich erholen kannst, Priorität einräumen. Betrachte EPOC als kleinen Bonus und nicht als Trainingsziel. Ein produktives Training muss deinen Stoffwechsel nicht den ganzen Tag erhöht halten, und eine Einheit, die weniger Kalorien verbrennt, kann dennoch wertvoll sein, wenn sie die Leistung verbessert oder Muskelmasse erhält. Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Entscheidend ist die Arbeit, die du konsequent leisten kannst, und nicht die übertriebene Kalorienmenge, die dir für die Zeit danach versprochen wird.
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