Training

Rückenschmerzen nach dem Training kommen manchmal von der Atmung, nicht vom Gewicht

Ein schlechtes Atemmuster in einem Satz belastet deinen Rücken mehr als das Gewicht selbst

Treten nach einem Krafttraining Schmerzen im unteren Rücken auf, sind die üblichen Verdächtigen zu viel Gewicht oder eine schlechte Ausführung der Übung selbst. Es gibt aber einen weniger offensichtlichen Faktor: dein Atemmuster während des Satzes. Die Luft anzuhalten und den Rumpf anzuspannen (eine kontrollierte Form des Valsalva-Manövers) erzeugt intraabdominalen Druck, der die Wirbelsäule während einer schweren Hebung auf natürliche Weise stabilisiert.

Atmet jemand stattdessen flach oder atmet genau im schwierigsten Teil der Bewegung zu früh aus, sinkt die Rumpfstabilität, und ein Teil der Last, die der intraabdominale Druck eigentlich abfedern sollte, verlagert sich direkt auf die Strukturen des unteren Rückens – die Bänder und Bandscheiben.

Das heißt nicht, dass du einen ganzen Satz lang die Luft anhalten solltest – bei langen Sätzen mit vielen Wiederholungen ist das für den Blutdruck unsicher. Bei schweren Grundübungen mit 1–5 Wiederholungen ist ein kurzes, kontrolliertes Luftanhalten durch den schwierigsten Teil der Bewegung aber keine schlechte Angewohnheit – es ist Technik, und darauf zu verzichten, kann mit ein Grund sein, warum dein unterer Rücken selbst bei angemessenem Gewicht nach dem Training schmerzt.

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