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Training bis zum Muskelversagen ist nicht immer besser – wann es nach hinten losgeht

Wenn du 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst, baust du etwa genauso viel Muskulatur auf wie mit Training bis zum Limit – bei weit weniger Ermüdung. So nutzt du RIR und RPE.

Training bis zum Muskelversagen funktioniert, baut aber nicht mehr Muskulatur auf, als wenn du einen Satz ein bis drei Wiederholungen vorher beendest – vorausgesetzt, das Gesamtvolumen ist ähnlich. Was das Muskelversagen zuverlässig hinzufügt, ist Ermüdung: mehr neuromuskuläre Belastung, langsamere Erholung und schlechtere Leistung in den folgenden Sätzen und Einheiten. Für die meisten Trainierenden ist die beste Grundeinstellung, die meisten Arbeitssätze mit 1-3 Wiederholungen in Reserve zu beenden und echtes Muskelversagen für den letzten Satz bei sicheren, einfachen Übungen aufzuheben.

Was „Muskelversagen“ eigentlich bedeutet

Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du keine weitere vollständige Wiederholung mit sauberer Technik mehr schaffst, egal wie sehr du dich anstrengst. Das wird manchmal als momentanes Muskelversagen bezeichnet. Es ist etwas anderes, als aufzuhören, weil sich der Satz hart anfühlt, weil es brennt oder weil du die Zahl erreicht hast, die in deinem Plan steht.

Es gibt auch eine lockerere Version, die oft gemeint ist: technisches Versagen, bei dem du wahrscheinlich noch eine Wiederholung herauspressen könntest, aber nur, wenn deine Technik zusammenbricht. Eine Kniebeuge, die zum Good Morning wird, oder eine Bankdrück-Wiederholung, bei der die Schultern nach vorn kippen, ist kein „zusätzlicher Reiz“. Sie ist zusätzliches Risiko.

Was die Forschung sagt

Zwei systematische Übersichtsarbeiten sind hier besonders hilfreich. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2022 verglichen Grgic und Kollegen Training bis zum Muskelversagen mit Training ohne Muskelversagen und fanden für die Kraft keinen nennenswerten Vorteil des Versagenstrainings. Beim Muskelwachstum waren die Ergebnisse bei gleichem Volumen zwischen beiden Ansätzen ähnlich.

Eine Metaanalyse von Refalo und Kollegen aus dem Jahr 2023 betrachtete die Nähe zum Muskelversagen genauer, also wie viele Wiederholungen vor dem Versagen die Sätze beendet werden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Muskelwachstum tendenziell zunimmt, je näher die Sätze ans Versagen gehen, der Nutzen aber kurz vor dem Versagen abflacht. Sätze, die sehr weit vom Versagen entfernt enden, etwa mit 5 oder mehr Wiederholungen in Reserve, scheinen für die Hypertrophie weniger effektiv zu sein. Sätze, die 1-3 Wiederholungen vorher enden, scheinen den Großteil des Nutzens mitzunehmen.

Zusammengenommen lautet die Botschaft nicht „Muskelversagen ist schlecht“. Sondern: Anstrengung zählt, aber die letzten ein, zwei Wiederholungen vor dem Versagen bringen kaum zusätzliches Wachstum und kosten unverhältnismäßig viel Erholung.

Warum Muskelversagen so viel kostet

Die letzten Wiederholungen eines Satzes sind die langsamsten und anstrengendsten. Wenn du sie herauspresst, sammelst du mehr zentrale und periphere Ermüdung an, als wenn du eine oder zwei Wiederholungen früher aufhörst. Das zeigt sich auf ganz praktische Weise:

• Weniger Wiederholungen in späteren Sätzen. Wenn dein erster Satz Bankdrücken bei 10 Wiederholungen ins Versagen geht, fallen die nächsten Sätze mit demselben Gewicht vielleicht auf 7 und dann 5. Wenn du im ersten Satz bei 8 aufhörst, kannst du oft in allen drei Sätzen 8 halten.


• Längere Erholung zwischen den Einheiten. Schwere Grundübungen bis zum Versagen können dich 48-72 Stunden oder länger schwächer machen, was das zweimalige Training derselben Muskeln pro Woche stören kann.


• Technikverfall. Ermüdung verändert deine Bewegung, und bei den letzten zähen Wiederholungen sind Technikfehler am wahrscheinlichsten.

RIR und RPE: wie du Anstrengung misst

Du brauchst eine Möglichkeit zu beschreiben, wie nah du am Muskelversagen trainierst. Die nützlichsten Werkzeuge sind Wiederholungen in Reserve (RIR, reps in reserve) und die RIR-basierte Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, rating of perceived exertion). Helms und Kollegen beschrieben diese Skala 2016 als praktisches Mittel, um die Anstrengung im Krafttraining zu steuern.

Die Idee ist einfach: Schätze nach einem Satz, wie viele saubere Wiederholungen du noch geschafft hättest.

• RPE 10 / 0 RIR: keine weitere Wiederholung möglich. Das ist Muskelversagen.


• RPE 9 / 1 RIR: eine weitere Wiederholung war möglich.


• RPE 8 / 2 RIR: zwei weitere Wiederholungen waren möglich.


• RPE 7 / 3 RIR: drei weitere Wiederholungen waren möglich.


• RPE 6 oder weniger / 4+ RIR: ein Aufwärmsatz oder ein Satz mit Fokus auf Geschwindigkeit.

Wie nah ans Muskelversagen, je nach Übungsart

Nicht jede Übung bringt beim Versagen dasselbe Risiko und dieselben Ermüdungskosten mit sich. Ein praktischer Rahmen:

• Schwere Langhantel-Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken): meist bei 2-3 RIR bleiben, etwa RPE 7-8. Bei einer schweren Kniebeuge oder beim Bankdrücken ohne Sicherheitsablagen oder Partner zu versagen ist gefährlich, und diese Übungen erzeugen die meiste Ermüdung.


• Maschinen- und gestützte Grundübungen (Beinpresse, Brustpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge, brustgestütztes Rudern): 1-2 RIR ist eine gute Grundeinstellung, gelegentlich im letzten Satz bis zum Versagen.


• Isolationsübungen (Curls, Seitheben, Beinstrecker, Trizepsdrücken am Kabel, Wadenheben): 0-1 RIR ist in Ordnung. Hier ist Versagen sicher, die Erholung geht schnell, und oft braucht es hohe Anstrengung, damit sie produktiv sind.


• Übungen mit Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Dips): 1-2 RIR in den meisten Sätzen, im letzten Satz gern bis zum Versagen.

Ein Rechenbeispiel

So könnte das in einer Oberkörpereinheit für einen fortgeschrittenen Trainierenden aussehen:

• Bankdrücken, 3 Sätze à 6 mit 80 kg, Ziel-RPE 7-8 (2-3 RIR). Alle Sätze bleiben bei 6 Wiederholungen mit guter Hantelgeschwindigkeit.


• Brustgestütztes Rudern, 3 Sätze à 8-10, Ziel 1-2 RIR.


• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, 3 Sätze à 8-10, Ziel 2 RIR.


• Seitheben am Kabel, 3 Sätze à 12-15, letzter Satz bis zum Versagen.


• Kurzhantelcurls und Trizepsdrücken am Kabel, je 2-3 Sätze à 10-15, letzter Satz bis zum Versagen.

Wann Training bis zum Muskelversagen sinnvoll ist

Muskelversagen ist ein Werkzeug, keine Sünde. Es ist nützlich, wenn:

• Du deine RIR-Schätzungen kalibrieren willst.


• Du Isolations- oder Maschinenübungen trainierst, bei denen Versagen sicher ist.


• Du einen letzten Satz machst und keine Leistung für spätere Sätze aufsparen musst.


• Du wenig Zeit hast oder mit geringem Wochenvolumen trainierst und es daher wichtiger ist, aus jedem Satz mehr herauszuholen.


• Du ein Wiederholungsmaximum testest, um deine Trainingsgewichte anzupassen.

FAQ

Müssen Einsteiger bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein. Einsteiger wachsen gut mit Sätzen, die 2-3 Wiederholungen vor dem Versagen enden, und profitieren mehr davon, saubere Technik zu üben. Gelegentliches Versagen bei sicheren Isolationsübungen hilft ihnen zu lernen, wie sich echte Anstrengung anfühlt.

Sind 3 Wiederholungen in Reserve zu weit vom Versagen entfernt?
Bei schweren Grundübungen im Bereich von 3-8 Wiederholungen liefern 3 RIR immer noch einen starken Reiz. Bei leichten Sätzen mit vielen Wiederholungen können 3 RIR zu leicht sein, dort solltest du eher 0-1 RIR anpeilen.

Sollte mein letzter Satz immer bis zum Versagen gehen?
Bei Isolations- und Maschinenübungen ist das eine sinnvolle Option. Bei schweren Langhantelübungen reicht meist ein harter letzter Satz mit 1 RIR, und das Risiko bleibt gering.

Woran erkenne ich, dass ich zu oft ins Versagen gehe?
Warnzeichen sind sinkende Wiederholungen von Einheit zu Einheit, anhaltende Gelenkschmerzen, schlechter Schlaf und Unlust aufs Training. Wenn du das bemerkst, geh für ein paar Wochen auf 2-3 RIR zurück oder leg einen Deload ein.

Fazit

Anstrengung zählt, aber du musst nicht in jedem Satz ins Muskelversagen gehen, um zu wachsen. Wenn du 1-3 Wiederholungen vorher aufhörst, holst du den Großteil des Nutzens heraus, hältst spätere Sätze und Einheiten produktiv und senkst das Verletzungsrisiko. Steuere die Anstrengung mit RIR oder RPE, bleib bei schweren Grundübungen weiter vom Versagen entfernt und geh bei Isolationsübungen näher heran – und betrachte echtes Muskelversagen als gelegentliches Werkzeug, nicht als Regel.

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