Training

Dein Aufwärmen senkt das Verletzungsrisiko nicht so, wie du denkst

5 Minuten auf dem Ergometer sind vor Kniebeugen nicht das nützlichste Aufwärmen

Lange Zeit ging man davon aus, dass jedes Aufwärmen – selbst 5 Minuten leichtes Cardio – das Verletzungsrisiko vor dem Training gleichermaßen senkt. Neuere Forschung zeigt: Es geht weniger darum, »die Körpertemperatur allgemein zu erhöhen«, sondern die spezifischen Gelenke und Muskeln auf genau die Bewegungen vorzubereiten, die gleich ausgeführt werden.

Spezifisches Aufwärmen – leichtere oder Körpergewichtsversionen deiner Arbeitsübungen plus Mobility-Arbeit für die beteiligten Gelenke – senkt das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im Arbeitssatz spürbar stärker als 5–10 Minuten generisches Cardio. Der Grund: Dein Nervensystem »probt« das Bewegungsmuster, bevor das Arbeitsgewicht kommt, und deine Gelenke werden genau in den Bewegungsradien belastet, in denen sie gleich arbeiten sollen.

Ein gutes Aufwärmen vor Kniebeugen ist nicht das Ergometer – es ist die leere Stange oder eine leichte Langhantel, mit der du dich schrittweise zum Arbeitsgewicht hocharbeitest. Generisches Cardio ist gut, um Herzfrequenz und Schweiß in Gang zu bringen, bereitet aber kaum die spezifischen Muskeln und Gelenke vor, die du gleich belastest.

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