Wann du Koffein nehmen solltest, damit es deinen Schlaf nicht ruiniert

Die Halbwertszeit von Koffein ist länger, als die meisten annehmen

Koffein wird nicht sofort aus dem Körper abgebaut – seine Halbwertszeit (die Zeit, bis die Blutkonzentration sich halbiert) liegt bei durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa 5–6 Stunden, variiert aber je nach genetischen Unterschieden im Stoffwechsel zwischen Personen und kann von 2 bis über 10 Stunden reichen. Das bedeutet: Ein Kaffee um 16 Uhr hinterlässt beim Zubettgehen um 22–23 Uhr immer noch eine relevante Menge Koffein im Körper, selbst wenn man sich subjektiv nicht mehr wach fühlt.

Koffein erschwert das Einschlafen und verringert den Anteil an tiefem, erholsamem Schlaf, selbst wenn jemand keine offensichtliche Schlaflosigkeit bemerkt – manche Studien finden messbar schlechtere Schlafqualität durch Koffein, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde, wobei die Teilnehmer das subjektiv gar nicht mit Koffein in Verbindung brachten.

Für alle, die vor Abendtraining Koffein zur Leistungssteigerung nutzen, ist ein vernünftiger Kompromiss, die Koffeinzufuhr früher am Tag zu verlegen, für Abendeinheiten eine reduzierte Dosis zu verwenden oder an besonders späten Trainingstagen Schlafqualität über den maximalen Koffeineffekt zu stellen – besonders wenn guter Schlaf ohnehin schon das Sorgenkind der Regeneration ist.