Keto und Krafttraining: was mit deiner Leistung wirklich passiert

Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich auf verschiedene Trainingsarten sehr unterschiedlich aus

Bei einer ketogenen Ernährung stellt sich dein Körper darauf um, Fett und Ketonkörper statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu nutzen. Für lange, niedrigintensive Belastung – Spazierengehen, lockeres Joggen – verläuft diese Umstellung nach ein paar Wochen Anpassung, der sogenannten »Keto-Adaption«, meist reibungslos.

Bei Krafttraining und jeder hochintensiven Belastung sieht es anders aus: Muskeln stützen sich für explosive oder anhaltende Anstrengung vor allem auf Glykogen – im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate – als Brennstoff. Bei chronisch niedriger Kohlenhydratzufuhr bleiben die Muskelglykogenspeicher entleert, was mehrere Studien mit reduzierter Kraftleistung in Verbindung bringen, besonders bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Trainingsvolumen.

Das heißt nicht, dass Keto und Krafttraining unvereinbar sind – viele Athleten kombinieren beides erfolgreich. Rechne aber, besonders in den ersten Wochen, mit einem vorübergehenden oder teilweisen Leistungseinbruch im Studio und plane das bei intensiven Trainingsblöcken entsprechend ein.