Kreatin ist das am besten erforschte Supplement im Sport – und trotzdem von Mythen umgeben

Eine langfristige Nierenschädigung bei gesunden Menschen wurde nie bestätigt

Kreatin-Monohydrat ist eines der am gründlichsten erforschten Sportsupplemente, gestützt auf Hunderte klinische Studien der letzten Jahrzehnte, und trotzdem halten sich viele Mythen hartnäckig. Einer der beständigsten: Es schädige die Nieren. Bei Menschen mit gesunden Nieren finden kontrollierte Langzeitstudien – einschließlich der Beobachtung von Athleten, die es über Jahre eingenommen haben – keinen relevanten negativen Effekt auf die Nierenfunktion. Vorsicht ist wirklich nur bei Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung angebracht, die vorher Rücksprache mit einem Arzt halten sollten.

Ein zweiter Mythos: Die Gewichtszunahme durch Kreatin komme von Fett. Der tatsächliche Mechanismus ist Wassereinlagerung innerhalb der Muskelzellen (nicht unter der Haut), die in den ersten Wochen der Einnahme 1–2 kg zum Muskelvolumen und zur Zahl auf der Waage hinzufügen kann, aber nichts mit Fettmasse zu tun hat – und die Muskeln durch das zusätzliche Zellvolumen sogar etwas voller aussehen lassen kann.

Ein dritter Mythos: Kreatin sei nur für Kraftsportarten nützlich. Über Kraft- und Muskelzuwächse hinaus hat neuere Forschung Vorteile für die kognitive Funktion unter Schlafmangel und Stress sowie im Kontext der Erholung von Kopfverletzungen gefunden – sein Anwendungsbereich erweist sich als spürbar breiter als nur »ein Supplement für Kraftsportler«.