Ernährung

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement im Sport – und trotzdem von Mythen umgeben

Kreatin ist für die meisten gesunden Menschen sicher, günstig und wirksam. Hier erfährst du, was die Studienlage zu Aufgedunsenheit, Nieren, Haarausfall, Ladephase und Timing sagt.

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Sportsupplemente überhaupt, und die Datenlage ist eindeutig: Bei gesunden Menschen ist es sicher, preiswert und verbessert zuverlässig Kraft und Trainingskapazität. Die meisten Schreckensmeldungen rund um Kreatin – Nierenschäden, Haarausfall, „Fett“-Zunahme, die Notwendigkeit von Pausen – beruhen entweder auf Fehlinterpretationen von Daten oder wurden nie belegt. Die praktische Konsequenz ist einfach: Nimm jeden Tag 3-5 g Kreatin-Monohydrat, zu welcher Uhrzeit es dir passt, und bleib dabei.

Warum Kreatin überhaupt wirkt

Deine Muskeln speichern Kreatin hauptsächlich als Phosphokreatin, eine schnell verfügbare Energiereserve, mit der bei kurzen, intensiven Belastungen ATP regeneriert wird – bei einem schweren Fünfersatz, einem Sprint, einem Sprung. Ernährung und körpereigene Synthese halten diese Speicher bei etwa 60-80 % ihres Maximums. Die Supplementierung füllt sie auf, sodass du pro Satz ein oder zwei Wiederholungen mehr herausholst und dich zwischen den Sätzen etwas schneller erholst. Über Wochen summiert sich diese zusätzliche Arbeit zu mehr Kraft und Muskelmasse.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von Kreider und Kollegen (2017) kam zu dem Schluss, dass Kreatin-Monohydrat das wirksamste derzeit verfügbare ergogene Supplement ist, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiver Belastung und die fettfreie Masse zu steigern. Eine Metaanalyse von Lanhers und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Kreatin im Vergleich zu Placebo die Oberkörperkraft bei Übungen wie dem Bankdrücken verbesserte. Der Effekt ist in einer einzelnen Einheit nicht riesig, aber er ist beständig und summiert sich.

Mythos 1: „Kreatin macht aufgedunsen und wässrig“

Kreatin erhöht tatsächlich das Körperwasser, und genau deshalb nehmen Menschen in den ersten Wochen etwa 1-2 kg zu, besonders mit Ladephase. Das entscheidende Detail ist, wohin dieses Wasser geht. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle, nicht unter die Haut. Intrazelluläres Wasser lässt Muskeln etwas voller wirken; es sorgt nicht für den weichen, aufgeschwemmten Look, den man mit „Wassereinlagerungen“ verbindet.

In ihrem Review von 2021 zu verbreiteten Irrtümern über Kreatin stellten Antonio und Kollegen fest, dass Studien, die länger als einige Wochen dauern, im Allgemeinen keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse zeigen. Mit anderen Worten: Nach dem anfänglichen Sprung steigt das Wasser ungefähr proportional zu dem zusätzlichen Muskel, den du aufbaust. Wenn du die Ladephase weglässt und 3-5 g pro Tag nimmst, fällt der frühe Anstieg auf der Waage kleiner und gleichmäßiger aus, was manche bevorzugen.

Mythos 2: „Kreatin schädigt die Nieren“

Das ist der hartnäckigste Mythos, und er hat einen realen Ursprung: Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, und der Kreatininwert im Blut ist ein Routinemarker, mit dem Ärzte die Nierenfunktion abschätzen. Die Einnahme von Kreatin kann diesen Marker leicht anheben, ohne dass sich an der tatsächlichen Filterleistung deiner Nieren etwas ändert. Ein Laborbefund kann deshalb „auffällig“ aussehen, obwohl alles in Ordnung ist.

Sowohl das Positionspapier von Kreider (2017) als auch das Review von Antonio (2021) kamen zu dem Schluss, dass Kreatin in empfohlenen Dosierungen die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt, auch in Studien über Monate bis Jahre. Zwei sinnvolle Einschränkungen bleiben:

• Wenn du eine bekannte Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast oder Medikamente nimmst, die die Nieren beeinflussen, sprich vor der Einnahme von Kreatin mit deinem Arzt.


• Wenn du regelmäßig Blutuntersuchungen machst, sag deinem Arzt, dass du Kreatin nimmst, damit ein leicht erhöhter Kreatininwert richtig eingeordnet wird.

Mythos 3: „Kreatin verursacht Haarausfall“

Diese Behauptung geht auf eine einzige kleine Studie mit jungen Rugbyspielern zurück, die nach Kreatineinnahme einen Anstieg von DHT meldete, einem Hormon, das mit erblich bedingtem Haarausfall bei Männern in Verbindung steht. Diese Studie hat Haarausfall überhaupt nicht gemessen, und der Befund wurde nie repliziert. Antonio und Kollegen (2021) kamen zu dem Schluss, dass die aktuelle Datenlage keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall stützt.

Wenn du genetisch zu erblich bedingtem Haarausfall neigst und dir deswegen Sorgen machst, ist das eine persönliche Entscheidung – aber es gibt keine soliden Belege dafür, dass Kreatin ihn beschleunigt.

Mythos 4: „Du musst laden und es nach dem Training nehmen“

Die Ladephase ist optional. Du kannst deine Muskeln auf zwei Arten sättigen, die beide von Kreider und Kollegen (2017) beschrieben werden:

• Mit Ladephase: etwa 0,3 g/kg pro Tag (rund 20 g/Tag, aufgeteilt auf vier Dosen à 5 g) für 5-7 Tage, danach 3-5 g/Tag zur Erhaltung.


• Ohne Ladephase: 3-5 g/Tag ab dem ersten Tag. Dieselbe Sättigung erreichst du in etwa 3-4 Wochen.

Das Timing spielt kaum eine Rolle. Einige Studien deuten einen kleinen Vorteil an, wenn Kreatin nahe am Training eingenommen wird, aber der Effekt ist – falls überhaupt real – gering im Vergleich dazu, es einfach regelmäßig zu nehmen. Kreatin wirkt, indem es über Wochen die Speicher auffüllt, nicht durch einen Schub aus der heutigen Dosis. Nimm es zum Frühstück, in deinem Shake oder wann immer du daran denkst. Die Einnahme zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein kann die Aufnahme leicht verbessern und ist magenfreundlicher.

Mythos 5: „Du musst Kreatin zyklisch nehmen“

Zyklen (zum Beispiel 8 Wochen Einnahme, 4 Wochen Pause) sind ein Überbleibsel der Vorstellung, Kreatin verhalte sich wie ein Medikament, an das sich der Körper gewöhnt. Das tut es nicht. Deine körpereigene Kreatinproduktion ist während der Supplementierung reduziert, normalisiert sich aber nach dem Absetzen wieder. Die Muskelspeicher sinken nach dem Absetzen innerhalb von etwa 4-6 Wochen auf das Ausgangsniveau, was schlicht bedeutet, dass du den Vorteil verlierst. Weder das Positionspapier noch das hier zitierte Review halten Zyklen für notwendig. Die tägliche Dauereinnahme ist die Standardempfehlung.

Mythos 6: „Kreatin ist nur etwas für junge Männer“

Frauen profitieren auf ganz ähnliche Weise wie Männer: bessere Leistung bei hoher Intensität, mehr Trainingsvolumen und Zuwächse an fettfreier Masse. Frauen starten oft mit niedrigeren Kreatinspeichern, besonders wenn sie wenig Fleisch essen, und Vegetarier und Veganer jeden Geschlechts zeigen häufig einige der stärksten Reaktionen. Antonio und Kollegen (2021) diskutierten außerdem die wachsende Evidenz, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining älteren Erwachsenen nützt und hilft, altersbedingte Verluste an Muskelmasse und Kraft auszugleichen.

Für Jugendliche vertrat das Positionspapier von Kreider (2017) eine vorsichtige, aber nicht ablehnende Linie: Kreatin scheint für jüngere Sportler sicher zu sein, wenn sie körperlich ausgereift sind, sich ausgewogen ernähren, ernsthaft trainieren, empfohlene Dosierungen verwenden und das unter Begleitung von Eltern und Fachleuten tun. Ein 15-Jähriger profitiert weit mehr von konsequentem Training, Schlaf und Essen als von irgendeinem Supplement – Kreatin ist also der letzte Schritt, nicht der erste.

Praktische Dosierung und ein Rechenbeispiel

Wähle reines Kreatin-Monohydrat. Das ist die Form, die in nahezu allen Studien verwendet wird, und „fortschrittliche“ Formen wie gepuffertes Kreatin oder Kreatin-Ethylester haben sich nicht als überlegen erwiesen. Mikronisiertes Pulver löst sich einfach besser auf.

Rechenbeispiel: Ein 80 kg schwerer Kraftsportler möchte vor einem 12-wöchigen Kraftblock starten.

• Option A (schneller): 0,3 g/kg x 80 kg = 24 g pro Tag, also 4 Dosen à 5-6 g für 5-7 Tage, danach täglich 5 g.


• Option B (einfacher): täglich 5 g ab dem ersten Tag, vollständig gesättigt etwa ab Woche 4.

Trink ganz normal. Kreatin verursacht in Studien weder Dehydrierung noch Krämpfe, aber zu jeder Dosis ein großes Glas Wasser zu trinken, ist eine gute Gewohnheit, besonders während der Ladephase.

FAQ

Kann ich Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, und das solltest du auch. Ziel ist es, die Muskelspeicher gesättigt zu halten, also nimm deine 3-5 g jeden Tag, auch an Ruhetagen.

Macht Kreatin dick?
Nein. Die anfängliche Gewichtszunahme ist Wasser, das in den Muskelzellen gespeichert wird, und spätere Zunahmen spiegeln zusätzlichen Muskel wider. Kreatin selbst hat keine nennenswerten Kalorien.

Ist es sicher, Kreatin mit Koffein zu kombinieren?
Für die meisten Menschen ist das in Ordnung. Einige ältere Studien deuteten an, dass Koffein die Wirkung von Kreatin abschwächen könnte, aber das wurde nicht durchgängig bestätigt. Wenn Kaffee und Kreatin zusammen deinen Magen reizen, nimm sie im Abstand von ein paar Stunden.

Brauche ich mehr als 5 g, wenn ich sehr groß und schwer bin?
Schwerere Athleten über etwa 100 kg können zur Erhaltung 5-10 g pro Tag nehmen, aber 5 g decken den Bedarf der meisten Menschen gut ab.

Fazit

Kreatin-Monohydrat ist für gesunde Menschen sicher, günstig und wirksam. Ignoriere die Mythen über Nieren, Haare, Aufgedunsenheit und Zyklen. Nimm jeden Tag 3-5 g, lade nur, wenn du schneller Ergebnisse willst, verzichte auf teure Spezialformen und lass konsequentes Training die zusätzliche Kapazität in Kraft und Muskeln verwandeln. Wenn du Nierenprobleme oder eine Vorerkrankung hast, sprich vorher mit deinem Arzt.

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