»Schnelle« und »langsame« Kohlenhydrate sind ein zu stark vereinfachtes, ungenaues Modell
Die Einteilung von Kohlenhydraten in »schnell« und »langsam« basiert auf dem glykämischen Index – einem Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Die Idee ist einfach und intuitiv, ignoriert aber einen wichtigen Faktor: Der glykämische Index wird für ein Lebensmittel gemessen, das allein auf nüchternen Magen gegessen wird, und in echten Mahlzeiten werden Kohlenhydrate so gut wie nie isoliert verzehrt.
Protein, Fett oder Ballaststoffe in einer Mahlzeit verlangsamen die Aufnahme selbst »schneller« Kohlenhydrate deutlich und dämpfen den resultierenden Blutzuckeranstieg – ein Teller weißer Reis mit Hähnchen und Gemüse verhält sich im Körper ganz anders als weißer Reis allein. Es gibt auch eine verwandte Kennzahl, die glykämische Last, die sowohl die Geschwindigkeit als auch die tatsächliche Kohlenhydratmenge einer realen Portion berücksichtigt und oft eine nützlichere Orientierung bietet als der isolierte glykämische Index.
Praktisch heißt das: Sortiere Lebensmittel nicht isoliert vom Rest der Mahlzeit in »schlechte schnelle« und »gute langsame« Kohlenhydrate – die Gesamtzusammensetzung des Tellers und die Portionsgröße zählen mehr als der isolierte glykämische Index einer einzelnen Zutat.