Omega-3-Fettsäuren und Regeneration: was die Forschung wirklich zeigt
Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und DHA, enthalten in fettem Fisch) helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren – nicht indem sie Entzündung komplett unterdrücken (sie ist für die Anpassung ans Training notwendig), sondern indem sie dafür sorgen, dass sie kontrollierter abklingt, sobald sie ihre Signalfunktion erfüllt hat.
Ein verbreitetes Problem moderner Ernährung ist ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren (Pflanzenöle, verarbeitete Lebensmittel) im Verhältnis zu Omega-3, was den Körper zu einer ausgeprägteren und länger anhaltenden Entzündungsreaktion auf körperliches Training verschiebt. Manche Studien bringen eine höhere Omega-3-Zufuhr mit weniger verzögertem Muskelkater und schnellerer Wiederherstellung der Beweglichkeit nach intensivem Training in Verbindung, wobei die Effektgröße zwischen Studien schwankt.
Über die Regeneration hinaus werden Omega-3-Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht und, in manchen Daten, mit dem Erhalt von Muskelmasse bei älteren Menschen, indem sie die Empfindlichkeit der Muskeln für anabole Reize beeinflussen. Nahrungsquellen sind fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) 2–3-mal pro Woche, Leinsamen und Walnüsse; für alle, die selten Fisch essen, ist ein Fischölpräparat eine vernünftige, gut erforschte Möglichkeit, die Lücke zu schließen.