Eine harte Einheit pro Woche ersetzt nicht drei moderate bei gleichem Volumen
Es gibt eine lange Debatte darüber, was für Muskelwachstum wichtiger ist: das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen (die Summe aller Sätze und Wiederholungen) oder wie dieses Volumen über die Woche verteilt wird. Studien, die das Gesamtvolumen zwischen einer Gruppe, die alles in einer wöchentlichen Einheit erledigt, und einer Gruppe, die dasselbe Volumen auf 2–3 Einheiten verteilt, angleichen, finden häufiger einen Vorteil für die häufigere Aufteilung bei gleichem Gesamtvolumen.
Der Mechanismus hängt damit zusammen, dass die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining nur für ein begrenztes Zeitfenster erhöht ist – bei den meisten Menschen etwa 24–48 Stunden, danach kehrt sie allmählich zum Ausgangsniveau zurück. Trainierst du dieselbe Muskelgruppe nur einmal pro Woche, vergeht ein großer Teil der Woche ohne aktives wachstumsförderndes Signal, während häufigeres Training dieser Gruppe die Proteinsynthese über mehr Zeit erhöht hält.
Praktisch heißt das: Bei begrenzter Trainingszeit ist es sinnvoll, die Gesamtsätze für eine Muskelgruppe auf 2–3 Einheiten pro Woche zu verteilen, statt das gesamte Wochenvolumen in eine erschöpfende Einheit zu packen – der resultierende Wachstumsreiz ist bei gleicher Gesamtsatzzahl meist höher.