Entrenamiento

Entrenar hasta el fallo no siempre es mejor: cuándo se vuelve en tu contra

Parar a 1-3 repeticiones del fallo genera casi tanto músculo como llegar al límite, con mucha menos fatiga. Así se usan las RIR y el RPE.

Entrenar al fallo funciona, pero no construye más músculo que detener la serie a una, dos o tres repeticiones del fallo, siempre que el volumen total de entrenamiento sea similar. Lo que el fallo sí añade de forma fiable es fatiga: más estrés neuromuscular, una recuperación más lenta y peor rendimiento en las series y sesiones siguientes. Para la mayoría, la mejor opción por defecto es terminar casi todas las series de trabajo con 1-3 repeticiones en reserva y reservar el fallo real para la última serie de ejercicios seguros y sencillos.

Qué significa realmente «fallo»

El fallo es el momento de una serie en el que no puedes completar otra repetición entera con buena técnica, por mucho que lo intentes. A veces se llama fallo muscular momentáneo. No es lo mismo que parar porque la serie se hace dura, porque quema o porque has llegado al número que pone tu programa.

También existe una versión más laxa a la que la gente se refiere a menudo: el fallo técnico, en el que probablemente podrías sacar otra repetición a duras penas, pero solo dejando que se rompa la técnica. Una repetición de sentadilla que se convierte en un buenos días o una repetición de press de banca en la que los hombros se van hacia delante no es «estímulo extra». Es riesgo extra.

Qué dice la investigación

Dos revisiones sistemáticas resultan especialmente útiles aquí. En un metaanálisis de 2022, Grgic y colaboradores compararon el entrenamiento al fallo con el entrenamiento sin llegar al fallo y no encontraron una ventaja relevante del fallo para la fuerza. Para el crecimiento muscular, los resultados fueron similares entre ambos enfoques cuando se igualaba el volumen.

Un metaanálisis de 2023 de Refalo y colaboradores analizó con más detalle la proximidad al fallo, es decir, a cuántas repeticiones del fallo se detienen las series. Sus resultados sugieren que el crecimiento muscular tiende a mejorar a medida que las series se acercan al fallo, pero el beneficio se aplana al aproximarse a él. Las series que se detienen muy lejos del fallo, por ejemplo con 5 o más repeticiones en reserva, parecen menos eficaces para la hipertrofia. Las que se detienen a 1-3 repeticiones parecen captar la mayor parte del beneficio.

En conjunto, el mensaje no es «el fallo es malo». Es que el esfuerzo importa, pero la última repetición o las dos últimas antes del fallo aportan muy poco crecimiento adicional y cuestan una cantidad desproporcionada de recuperación.

Por qué el fallo sale tan caro

Las últimas repeticiones de una serie son las más lentas y exigentes. Cuando las sacas a duras penas, acumulas más fatiga central y periférica que si paras una o dos repeticiones antes. Esto se nota de varias formas prácticas:

• Menos repeticiones en las series siguientes. Si tu primera serie de press de banca llega al fallo en 10 repeticiones, las siguientes con el mismo peso pueden bajar a 7 y luego a 5. Parar en 8 repeticiones en la primera serie a menudo te permite mantener 8 en las tres.


• Recuperación más larga entre sesiones. Los ejercicios compuestos pesados llevados al fallo pueden dejarte más débil durante 48-72 horas o más, lo que puede interferir con entrenar los mismos músculos dos veces por semana.


• Deterioro de la técnica. La fatiga cambia tu forma de moverte, y las últimas repeticiones agónicas son donde más probables son los errores técnicos.

RIR y RPE: cómo medir el esfuerzo

Necesitas una forma de describir lo cerca del fallo que entrenas. Las herramientas más útiles son las repeticiones en reserva (RIR) y la escala de esfuerzo percibido (RPE) basada en las RIR. Helms y colaboradores describieron esta escala en 2016 como una forma práctica de regular el esfuerzo en el entrenamiento de fuerza.

La idea es sencilla: después de una serie, estima cuántas repeticiones buenas más podrías haber hecho.

• RPE 10 / 0 RIR: no era posible ninguna repetición más. Esto es el fallo.


• RPE 9 / 1 RIR: era posible una repetición más.


• RPE 8 / 2 RIR: eran posibles dos repeticiones más.


• RPE 7 / 3 RIR: eran posibles tres repeticiones más.


• RPE 6 o menos / 4+ RIR: una serie de calentamiento o centrada en la velocidad.

Qué tan cerca del fallo según el tipo de ejercicio

No todos los ejercicios tienen el mismo riesgo ni el mismo coste de fatiga al fallo. Un marco práctico:

• Compuestos pesados con barra (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar): quédate sobre todo en 2-3 RIR, aproximadamente RPE 7-8. Fallar una sentadilla o un press de banca pesados sin barras de seguridad ni compañero que te asista es peligroso, y estos ejercicios generan la mayor fatiga.


• Compuestos en máquina o con apoyo (prensa de piernas, press de pecho en máquina, sentadilla hack, remo con apoyo en el pecho): 1-2 RIR es una buena opción por defecto, con alguna serie al fallo de vez en cuando en la última serie.


• Ejercicios de aislamiento (curl, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, extensiones de tríceps en polea, elevaciones de talones): 0-1 RIR está bien. Es seguro llegar al fallo en ellos, se recuperan rápido y a menudo necesitan un esfuerzo alto para ser productivos.


• Ejercicios con el peso corporal (flexiones, dominadas, fondos): 1-2 RIR en la mayoría de las series, con fallo en la última si quieres.

Un ejemplo práctico

Así podría verse en una sesión de torso para un levantador intermedio:

• Press de banca, 3 series de 6 con 80 kg, RPE objetivo 7-8 (2-3 RIR). Todas las series se mantienen en 6 repeticiones con buena velocidad de barra.


• Remo con apoyo en el pecho, 3 series de 8-10, objetivo 1-2 RIR.


• Press de hombros sentado con mancuernas, 3 series de 8-10, objetivo 2 RIR.


• Elevación lateral en polea, 3 series de 12-15, la última al fallo.


• Curl con mancuernas y extensión de tríceps en polea, 2-3 series de 10-15 cada uno, la última al fallo.

Cuándo tiene sentido entrenar al fallo

El fallo es una herramienta, no un pecado. Es útil cuando:

• Quieres calibrar tus estimaciones de RIR.


• Entrenas ejercicios de aislamiento o en máquina en los que fallar es seguro.


• Haces una última serie y no necesitas conservar rendimiento para series posteriores.


• Entrenas con poco tiempo o con poco volumen semanal, cuando exprimir más cada serie importa más.


• Estás probando una repetición máxima para actualizar tus cargas de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Los principiantes necesitan entrenar al fallo?
No. Los principiantes progresan bien con series detenidas a 2-3 repeticiones del fallo, y les beneficia más practicar una buena técnica. Llegar al fallo de vez en cuando en ejercicios de aislamiento seguros les ayuda a aprender cómo se siente un esfuerzo real.

¿Dejar 3 repeticiones en reserva es quedarse demasiado lejos del fallo?
En los compuestos pesados en el rango de 3-8 repeticiones, 3 RIR siguen dando un estímulo fuerte. En las series ligeras de muchas repeticiones, 3 RIR pueden ser demasiado fáciles, así que ahí apunta más cerca de 0-1 RIR.

¿Mi última serie debería ir siempre al fallo?
Es una opción razonable en ejercicios de aislamiento y en máquina. En los ejercicios pesados con barra, una última serie dura con 1 RIR suele bastar y mantiene el riesgo bajo.

¿Cómo sé si estoy llegando al fallo demasiado a menudo?
Las señales de alarma incluyen repeticiones que bajan de una sesión a otra, molestias articulares persistentes, mal sueño y pocas ganas de entrenar. Si las notas, vuelve a 2-3 RIR durante un par de semanas o haz una descarga.

En resumen

El esfuerzo importa, pero no necesitas llegar al fallo en cada serie para crecer. Parar a 1-3 repeticiones del fallo capta la mayor parte del beneficio, mantiene productivas tus series y sesiones posteriores y reduce el riesgo de lesión. Usa las RIR o el RPE para gestionar el esfuerzo, quédate más lejos del fallo en los compuestos pesados y más cerca en los ejercicios de aislamiento, y trata el fallo real como una herramienta ocasional y no como una norma.

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