Cuántas series de calentamiento son suficientes: más no es mejor
Para la mayoría de los ejercicios compuestos pesados bastan 3-5 series de calentamiento. Empiezas con poco peso, subes la carga por escalones y recortas las repeticiones a medida que sube el peso, de modo que tu última serie de calentamiento esté cerca del peso de trabajo pero apenas te cueste esfuerzo. Añadir más series rara vez te prepara mejor. Sobre todo gasta energía que necesitas para las series que de verdad impulsan el progreso.
Para qué sirve realmente el calentamiento
El calentamiento tiene dos funciones. La primera es física: subir la temperatura muscular, activar el flujo sanguíneo y llevar las articulaciones por el rango de movimiento que vas a cargar. La segunda es práctica. Cada serie de calentamiento es un ensayo del patrón, de la estabilización del tronco y de la trayectoria de la barra, para que cuando tengas el peso pesado a la espalda el movimiento ya te resulte familiar.
La investigación lo respalda. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2010 de Fradkin y colaboradores encontró que calentar mejoraba el rendimiento en la mayoría de los estudios analizados y solo en raras ocasiones lo empeoraba. Una revisión de 2015 de McGowan y colaboradores sobre estrategias de calentamiento explica por qué: una temperatura muscular más alta acelera la conducción nerviosa y la contracción muscular, y una actividad específica, parecida a la tarea, prepara el sistema nervioso para el esfuerzo que viene. Esa misma revisión subraya también la otra cara de la moneda. Un calentamiento demasiado largo o demasiado duro genera fatiga, y la fatiga anula el beneficio.
Ese es el equilibrio en una frase: quieres la preparación suficiente para levantar bien y con seguridad, y nada más.
Las dos partes: general y específica
Un buen calentamiento para el entrenamiento de fuerza suele tener dos partes.
El calentamiento general son 5-10 minutos de actividad ligera que elevan tu temperatura corporal: caminar a buen ritmo en cinta inclinada, un rato suave en bici o remo, o unos minutos de movimientos ligeros con el peso corporal. Deberías notar más calor y quizá sudar un poco, pero no deberías sentirte cansado. En un día caluroso o si has ido al gimnasio caminando o en bici, 3-5 minutos son más que suficientes.
El calentamiento específico es la rampa de series en el ejercicio que vas a entrenar. Aquí ocurre la mayor parte de la preparación para levantar pesado, y aquí es donde la mayoría se pasa.
¿Y los estiramientos? Una revisión de 2011 de Behm y Chaouachi encontró que los estiramientos estáticos largos, mantenidos 60 segundos o más por músculo, pueden reducir ligeramente la fuerza y la potencia justo después, mientras que los estiramientos más cortos y los dinámicos tienen un efecto negativo pequeño o nulo. En la práctica, cambia los estiramientos estáticos largos antes de levantar por movimientos dinámicos como balanceos de pierna, aperturas de cadera, círculos de brazos y sentadillas con el peso corporal, y deja los estiramientos estáticos largos para después de la sesión o para otro momento.
Ejemplo de rampa para una serie de trabajo con 100 kg
Imagina que hoy toca sentadilla 3 series de 5 repeticiones con 100 kg. Una rampa sensata sería así:
- Barra vacía (20 kg) x 10 repeticiones, lentas y controladas, centrándote en la profundidad y la posición.
- 40 kg x 5 repeticiones.
- 60 kg x 3 repeticiones.
- 75 kg x 2 repeticiones.
- 90 kg x 1 repetición.
- Series de trabajo: 100 kg x 5, 5, 5.
Son cinco series de calentamiento con 21 repeticiones en total, y solo las dos últimas se acercan a algo pesado. Fíjate en el patrón: los saltos son grandes al principio, cuando la carga es insignificante, y las repeticiones bajan rápido a medida que sube el peso. Cuando llegas a 90 kg, haces una sola repetición. Lo justo para sentir el peso y comprobar tu estabilización, sin añadir fatiga real.
El descanso entre series de calentamiento puede ser corto al principio, 30-60 segundos en las series ligeras mientras cargas discos, y de unos 1,5-2 minutos antes de la serie de calentamiento más pesada y antes de tu primera serie de trabajo. Quieres empezar la primera serie efectiva sintiéndote preparado, no sin aliento.
Si tus series de trabajo son más ligeras y de más repeticiones, por ejemplo 3 series de 10 con 80 kg, puedes ser aún más económico: barra vacía x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 3, y a trabajar.
Cuántas series de calentamiento según la carga
Cuanto más pesado sea el peso de trabajo respecto a lo que puedes levantar, más escalones necesitas. Una guía práctica:
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Empezar entrenamiento gratis- Series de trabajo ligeras (aproximadamente 50-65% de tu repetición máxima, 12+ repeticiones): 1-2 series de calentamiento, o ninguna si el músculo ya está caliente de un ejercicio anterior.
- Series de trabajo moderadas (65-80%, 6-12 repeticiones): 2-3 series de calentamiento.
- Series de trabajo pesadas (80-90%, 3-6 repeticiones): 3-5 series de calentamiento.
- Singles o dobles muy pesados (90%+): 4-6 series de calentamiento, con las últimas de una sola repetición.
Los ejercicios más grandes y técnicos, como la sentadilla y el peso muerto, también merecen una rampa algo más larga que los ejercicios de aislamiento. Para una extensión de cuádriceps o un curl de bíceps, una serie ligera de 12-15 repeticiones suele bastar. Para el segundo y el tercer ejercicio de una sesión que trabajan los mismos músculos, a menudo te basta con una sola serie de tanteo, porque los músculos y las articulaciones ya están calientes.
Señales de que calientas de más
El clásico exceso de calentamiento es así: 5 series de 10 repeticiones con pesos cada vez mayores, las dos últimas al 80-90% del peso de trabajo. Eso suma 50 repeticiones, y las últimas series son lo bastante duras como para contar como volumen de entrenamiento. Cuando llega la primera serie de trabajo, ya te arden las piernas y sacas menos repeticiones de las que deberías.
Presta atención a estas señales:
- Respiras con fuerza o notas fatiga clara antes de tu primera serie de trabajo.
- Tu primera serie de trabajo es peor que la segunda, lo que a menudo significa que el calentamiento te prefatigó en lugar de prepararte.
- Tu calentamiento dura más que tus series de trabajo.
- Haces más de 5 repeticiones en alguna serie de calentamiento por encima de aproximadamente el 70% del peso de trabajo.
Si algo de esto te suena, recorta primero las repeticiones de los calentamientos más pesados. Mantener el número de escalones pero bajar a 1-3 repeticiones en las series altas suele resolver el problema sin perder nada de preparación.
Por el contrario, si tu primera serie de trabajo suele sentirse torpe o inusualmente pesada y la segunda va mejor, quizá necesites un escalón intermedio más, no más repeticiones.
Ajustar sobre la marcha
El calentamiento también es un chequeo rápido. Si la velocidad de la barra con 75 kg se siente lenta en comparación con la semana pasada, es información útil. Puedes mantener el peso previsto pero parar una o dos repeticiones antes de lo habitual, o añadir un salto más con un single antes de lanzarte a las series de trabajo. Si todo se siente rápido y fluido, sigue con el plan.
Mantén tu calentamiento constante de una sesión a otra para que estas comparaciones tengan sentido. Anotar tu rampa junto con tus series de trabajo en un diario de entrenamiento como ForceIndex facilita repetir lo que funciona y darte cuenta cuando algo no va bien.
Preguntas frecuentes
¿Debo calentar antes de cada ejercicio?
Haz una rampa completa antes de tu primer ejercicio compuesto grande. Para los ejercicios posteriores que usan los mismos músculos, una o dos series ligeras de tanteo suelen bastar. Para un grupo muscular nuevo más adelante en la sesión, como el remo después de la sentadilla, haz 1-2 series de calentamiento.
¿Las series de calentamiento cuentan para mi volumen de entrenamiento?
En general, no. Las series muy por debajo de tu peso de trabajo y con muchas repeticiones en reserva no aportan mucho estímulo de crecimiento. Cuenta como series de trabajo solo las que llevas razonablemente cerca del fallo.
¿Es malo estirar de forma estática antes de levantar?
Los estiramientos cortos, de menos de unos 30-60 segundos, apenas afectan al rendimiento. Los largos pueden reducir ligeramente la fuerza durante un rato, según Behm y Chaouachi en 2011. El trabajo de movilidad dinámica es la opción más segura antes de levantar pesado.
¿Cuánto debería durar el calentamiento completo?
En la mayoría de las sesiones, 10-15 minutos en total: 5-10 minutos de calentamiento general y 5-8 minutos de series de calentamiento específico. Si habitualmente te lleva 20-25 minutos, probablemente estás haciendo más de lo necesario.
En resumen
El calentamiento mejora el rendimiento, pero solo hasta cierto punto. Haz 5-10 minutos de actividad general ligera y después 3-5 series progresivas para los ejercicios compuestos pesados, con grandes saltos al principio y muy pocas repeticiones cerca del final. Guarda tu energía para las series de trabajo, mantén la rutina constante y trata el calentamiento como preparación y un chequeo rápido, nunca como un entrenamiento en sí mismo.
Fuentes
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
- McGowan CJ et al. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine
- Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology
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