Glucides « rapides » et « lents » : un modèle trop simplifié et inexact
Diviser les glucides en « rapides » et « lents » repose sur l'index glycémique — une mesure de la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie comparé au glucose pur. L'idée est simple et intuitive, mais elle ignore un facteur important : l'index glycémique est mesuré pour un aliment consommé seul, à jeun, alors que dans un repas réel les glucides ne sont presque jamais consommés isolément.
Ajouter des protéines, des lipides ou des fibres à un repas ralentit significativement l'absorption même des glucides « rapides », atténuant le pic glycémique qui en résulte — une assiette de riz blanc avec du poulet et des légumes se comporte très différemment dans le corps qu'un riz blanc nature mangé seul. Il existe aussi un indicateur connexe, la charge glycémique, qui tient compte à la fois de la vitesse et de la quantité réelle de glucides dans une portion réelle, et qui est souvent un guide plus utile que l'index glycémique isolé.
En pratique : ne classez pas les aliments en « mauvais rapides » et « bons lents » indépendamment du reste du repas — la composition globale de l'assiette et la taille de la portion comptent plus que l'index glycémique isolé d'un seul ingrédient.