Entraînement

S'entraîner jusqu'à l'échec n'est pas toujours mieux — voici quand ça se retourne contre vous

S'arrêter 1-3 répétitions avant l'échec construit à peu près autant de muscle que d'aller jusqu'à la limite, avec bien moins de fatigue. Voici comment utiliser le RIR et le RPE.

S'entraîner jusqu'à l'échec fonctionne, mais cela ne construit pas plus de muscle que d'arrêter une série une à trois répétitions avant, tant que le volume total d'entraînement est comparable. Ce que l'échec ajoute de manière fiable, c'est de la fatigue : davantage de stress neuromusculaire, une récupération plus lente et de moins bonnes performances lors des séries et des séances suivantes. Pour la plupart des pratiquants, le meilleur réglage par défaut consiste à terminer la plupart des séries de travail avec 1-3 répétitions en réserve et à garder le véritable échec pour la dernière série d'exercices simples et sans danger.

Ce que signifie vraiment « l'échec »

L'échec est le moment d'une série où vous ne pouvez plus réaliser une répétition complète avec une bonne technique, quels que soient vos efforts. On parle parfois d'échec musculaire momentané. C'est différent d'arrêter parce que la série semble dure, parce que ça brûle, ou parce que vous avez atteint le nombre inscrit dans votre programme.

Il existe aussi une version plus souple à laquelle on pense souvent : l'échec technique, où vous pourriez probablement arracher une répétition de plus, mais seulement en laissant votre technique se dégrader. Une répétition de squat qui se transforme en good morning ou une répétition de développé couché où vos épaules s'enroulent vers l'avant n'est pas un « stimulus supplémentaire ». C'est un risque supplémentaire.

Ce que dit la recherche

Deux revues systématiques sont particulièrement utiles ici. Dans une méta-analyse de 2022, Grgic et ses collègues ont comparé l'entraînement jusqu'à l'échec à l'entraînement sans échec et n'ont trouvé aucun avantage significatif de l'échec pour la force. Pour la croissance musculaire, les résultats étaient similaires entre les deux approches à volume égal.

Une méta-analyse de 2023 de Refalo et ses collègues s'est penchée plus précisément sur la proximité de l'échec, c'est-à-dire le nombre de répétitions avant l'échec auquel on arrête les séries. Ses résultats suggèrent que la croissance musculaire tend à s'améliorer à mesure que les séries se rapprochent de l'échec, mais que le bénéfice plafonne à l'approche de l'échec. Les séries arrêtées très loin de l'échec, disons à 5 répétitions en réserve ou plus, semblent moins efficaces pour l'hypertrophie. Les séries arrêtées 1-3 répétitions avant semblent capter l'essentiel du bénéfice.

En résumé, le message n'est pas « l'échec, c'est mal ». C'est que l'effort compte, mais que la dernière ou les deux dernières répétitions avant l'échec n'apportent que très peu de croissance supplémentaire tout en coûtant une part disproportionnée de récupération.

Pourquoi l'échec coûte si cher

Les dernières répétitions d'une série sont les plus lentes et les plus exigeantes. Quand vous les arrachez, vous accumulez plus de fatigue centrale et périphérique que si vous vous arrêtiez une ou deux répétitions plus tôt. Cela se manifeste concrètement de plusieurs façons :

• Moins de répétitions sur les séries suivantes. Si votre première série de développé couché va jusqu'à l'échec à 10 répétitions, les séries suivantes avec la même charge peuvent tomber à 7 puis à 5. S'arrêter à 8 répétitions sur la première série permet souvent de tenir 8 répétitions sur les trois séries.


• Une récupération plus longue entre les séances. Les exercices polyarticulaires lourds menés jusqu'à l'échec peuvent vous laisser affaibli pendant 48-72 heures ou plus, ce qui peut gêner l'entraînement des mêmes muscles deux fois par semaine.


• Une dégradation de la technique. La fatigue modifie votre façon de bouger, et c'est sur les dernières répétitions arrachées que les erreurs techniques sont les plus probables.

RIR et RPE : comment mesurer l'effort

Il vous faut un moyen de décrire à quelle distance de l'échec vous vous entraînez. Les outils les plus utiles sont les répétitions en réserve (RIR) et l'échelle de perception de l'effort basée sur le RIR (RPE). Helms et ses collègues ont décrit cette échelle en 2016 comme un moyen pratique de réguler l'effort en musculation.

L'idée est simple : après une série, estimez combien de bonnes répétitions supplémentaires vous auriez pu faire.

• RPE 10 / 0 RIR : plus aucune répétition possible. C'est l'échec.


• RPE 9 / 1 RIR : une répétition de plus était possible.


• RPE 8 / 2 RIR : deux répétitions de plus étaient possibles.


• RPE 7 / 3 RIR : trois répétitions de plus étaient possibles.


• RPE 6 ou moins / 4+ RIR : une série d'échauffement ou axée sur la vitesse.

À quelle distance de l'échec, selon le type d'exercice

Tous les exercices ne présentent pas le même risque ni le même coût en fatigue à l'échec. Un cadre pratique :

• Polyarticulaires lourds à la barre (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire) : restez surtout à 2-3 RIR, soit environ RPE 7-8. Échouer sur un squat ou un développé couché lourd sans barres de sécurité ni partenaire est dangereux, et ces mouvements génèrent le plus de fatigue.


• Polyarticulaires guidés et avec appui (presse à cuisses, développé à la machine, hack squat, rowing avec appui pectoral) : 1-2 RIR est un bon réglage par défaut, avec de temps en temps la dernière série jusqu'à l'échec.


• Exercices d'isolation (curls, élévations latérales, leg extension, extensions triceps à la poulie, mollets) : 0-1 RIR, c'est très bien. On peut aller à l'échec sans danger sur ces exercices, ils se récupèrent vite et nécessitent souvent un effort élevé pour être productifs.


• Mouvements au poids du corps (pompes, tractions, dips) : 1-2 RIR sur la plupart des séries, avec l'échec sur la dernière série si vous le souhaitez.

Exemple concret

Voici à quoi cela pourrait ressembler lors d'une séance haut du corps pour un pratiquant intermédiaire :

• Développé couché, 3 séries de 6 à 80 kg, RPE cible 7-8 (2-3 RIR). Toutes les séries restent à 6 répétitions avec une bonne vitesse de barre.


• Rowing avec appui pectoral, 3 séries de 8-10, objectif 1-2 RIR.


• Développé épaules assis aux haltères, 3 séries de 8-10, objectif 2 RIR.


• Élévations latérales à la poulie, 3 séries de 12-15, dernière série jusqu'à l'échec.


• Curl haltères et extension triceps à la poulie, 2-3 séries de 10-15 chacun, dernière série jusqu'à l'échec.

Quand l'entraînement jusqu'à l'échec a du sens

L'échec est un outil, pas un péché. Il est utile quand :

• Vous voulez étalonner vos estimations de RIR.


• Vous travaillez des exercices d'isolation ou à la machine où l'échec est sans danger.


• Vous faites une dernière série et n'avez pas besoin de préserver vos performances pour les séries suivantes.


• Vous vous entraînez avec peu de temps ou un faible volume hebdomadaire, où tirer le maximum de chaque série compte davantage.


• Vous testez un maximum sur un nombre de répétitions pour mettre à jour vos charges d'entraînement.

FAQ

Les débutants doivent-ils s'entraîner jusqu'à l'échec ?
Non. Les débutants progressent bien avec des séries arrêtées 2-3 répétitions avant l'échec, et ils ont plus à gagner à pratiquer une bonne technique. Un échec occasionnel sur des exercices d'isolation sans danger les aide à apprendre ce qu'est un véritable effort.

3 répétitions en réserve, est-ce trop loin de l'échec ?
Pour les exercices polyarticulaires lourds dans la plage de 3-8 répétitions, 3 RIR fournit toujours un stimulus fort. Pour les séries légères et longues, 3 RIR peut être trop facile : visez plutôt 0-1 RIR.

Ma dernière série doit-elle toujours aller jusqu'à l'échec ?
C'est une option raisonnable sur les exercices d'isolation et à la machine. Sur les mouvements lourds à la barre, une dernière série difficile à 1 RIR suffit généralement et limite le risque.

Comment savoir si je vais trop souvent à l'échec ?
Les signaux d'alerte sont des répétitions qui baissent d'une séance à l'autre, des douleurs articulaires persistantes, un mauvais sommeil et l'appréhension des séances. Si vous les constatez, revenez à 2-3 RIR pendant quelques semaines ou faites une décharge.

En résumé

L'effort compte, mais vous n'avez pas besoin d'atteindre l'échec à chaque série pour progresser. S'arrêter 1-3 répétitions avant capte l'essentiel du bénéfice, garde vos séries et séances suivantes productives et réduit le risque de blessure. Utilisez le RIR ou le RPE pour gérer l'effort, restez plus loin de l'échec sur les gros polyarticulaires et plus près sur l'isolation, et considérez le véritable échec comme un outil occasionnel plutôt que comme une règle.

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