Quando assumere la caffeina per non rovinarti il sonno
La caffeina non viene smaltita istantaneamente dal corpo — la sua emivita (il tempo necessario perché la concentrazione nel sangue si dimezzi) è di circa 5-6 ore per l'adulto medio, anche se varia da persona a persona in base a differenze genetiche nel metabolismo e può andare da 2 a oltre 10 ore. Questo significa che una tazza di caffè alle 16 lascia ancora una quantità significativa di caffeina nel corpo all'ora di andare a letto, alle 22-23, anche se soggettivamente la persona non si sente più sveglia.
La caffeina interferisce con l'addormentamento e riduce la quota di sonno profondo e rigenerante anche quando la persona non nota un'insonnia evidente — alcuni studi trovano una qualità del sonno misurabilmente peggiore con la caffeina assunta 6 ore prima di coricarsi, senza che i partecipanti la collegassero soggettivamente alla caffeina.
Per chi usa la caffeina prima degli allenamenti serali per aumentare la performance, un compromesso ragionevole è spostare l'assunzione di caffeina prima nella giornata, usare una dose ridotta per le sedute serali, oppure nei giorni di allenamento particolarmente tardivo, scegliere la qualità del sonno rispetto al picco di effetto della caffeina — soprattutto se un sonno di qualità è già l'anello debole del recupero.