Recupero

Le settimane di scarico non sono pigrizia — fanno parte del piano

Uno scarico ogni 4-8 settimane elimina la fatica accumulata e lascia emergere la tua forza. Ecco quando farlo e come impostarlo esattamente.

Una settimana di scarico è una riduzione breve e pianificata dello stress allenante, di solito con un taglio del volume di circa il 40-60% mantenendo i pesi più o meno invariati, così che la fatica accumulata possa smaltirsi e la tua forma possa emergere. La maggior parte di chi si allena con i pesi ne trae beneficio ogni 4-8 settimane di allenamento intenso, o prima quando la prestazione inizia a calare. Altro che pigrizia: uno scarico ben piazzato è spesso proprio ciò che permette ai tuoi carichi di lavoro di ricominciare a salire.

Due tipi di fatica

La fatica da allenamento si presenta in due forme. La fatica acuta è la stanchezza di una singola seduta. Si smaltisce in un giorno o due di riposo, alimentazione e sonno normali, e arrivi all'allenamento successivo pronto a partire.

La fatica cronica è diversa. Si accumula lentamente nel corso di settimane di allenamento intenso e continuo, quando il recupero non riesce mai a tenere il passo. È subdola perché raramente si presenta come un esaurimento evidente. Più spesso si manifesta come un lento calo della qualità delle serie, motivazione in discesa, fastidi articolari persistenti e carichi di lavoro che non vogliono saperne di salire.

Brevi periodi di allenamento duro che ti lasciano un po' provato sono normali e persino utili. La dichiarazione di consenso congiunta sul sovrallenamento di Meeusen e colleghi del 2013 descrive un continuum: l'overreaching funzionale, in cui la prestazione cala brevemente e poi risale più in alto dopo il recupero; l'overreaching non funzionale, in cui il calo dura settimane; e la vera sindrome da sovrallenamento, in cui il recupero può richiedere mesi. Lo scarico è uno strumento semplice per restare sul lato produttivo di questo spettro. Spingi forte per qualche settimana, poi fai un passo indietro prima che la fatica diventi qualcosa che ti costa molto più tempo.

Cosa dice la ricerca sullo scarico

Lo scarico fa parte della pratica degli allenatori da decenni, ma è stato studiato formalmente di rado. Un consenso Delphi del 2023 di Bell e colleghi ha chiesto ad allenatori esperti di forza e di bodybuilding di accordarsi su come vengono usati gli scarichi. Gli esperti hanno descritto lo scarico come un periodo di ridotta richiesta allenante pensato per ridurre la fatica, favorire il recupero e migliorare la prontezza per il blocco di allenamento successivo. In generale hanno concordato che gli scarichi durano di solito circa una settimana, vengono programmati più spesso ogni 4-8 settimane e si fanno più comunemente riducendo il volume, con la riduzione dell'intensità come opzione secondaria.

Questo è in linea con i principi più generali della position stand del 2009 dell'American College of Sports Medicine sui modelli di progressione, che raccomanda una variazione pianificata di volume e intensità nel tempo invece di allenarsi indefinitamente allo stesso livello di stress elevato.

Quando fare lo scarico

Ci sono due modi per programmare uno scarico, ed entrambi funzionano.

Scarichi pianificati. Ne programmi uno ogni 4-8 settimane indipendentemente da come ti senti. Principianti e primi intermedi, il cui stress allenante è relativamente basso, possono spesso arrivare a 8 settimane o più. Chi lavora con volumi alti, si allena vicino al cedimento nella maggior parte delle serie o è a dieta può averne bisogno ogni 4-5 settimane. Un'impostazione comune è tre o quattro settimane dure seguite da una settimana di scarico.

Scarichi reattivi. Fai lo scarico quando i segnali te lo indicano. Questo approccio si adatta a chi ha una vita e un recupero molto variabili da una settimana all'altra. Segnali comuni che ne hai bisogno:

• Le ripetizioni o i carichi sono calati per due o tre sedute di fila negli stessi esercizi, nonostante sonno e alimentazione ragionevoli.


• I pesi del riscaldamento sembrano insolitamente pesanti e la velocità del bilanciere è nettamente più bassa.


• Articolazioni o tendini fanno male in modo persistente da una seduta all'altra.


• La motivazione ad allenarti è calata da più di una settimana.


• La qualità del sonno è peggiorata, oppure la frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito per diversi giorni.

Come fare lo scarico

Il metodo più semplice e diffuso è ridurre il volume mantenendo più o meno il carico:

• Riduci le serie del 40-60%. Se normalmente fai 4 serie di un esercizio, fanne 2. Se ne fai 3, fanne 1-2.


• Mantieni i pesi più o meno uguali, oppure abbassali del 5-10%. Così tecnica e confidenza con i carichi pesanti restano affilate.


• Resta più lontano dal cedimento. Lascia 3-4 ripetizioni di riserva in ogni serie invece di 0-2.


• Mantieni la tua normale frequenza di allenamento, così routine e abitudini restano intatte.

Quello che devi evitare è trasformare lo scarico in una settimana di test. Tentare record personali o «vedere come mi sento» con una singola pesante vanifica lo scopo.

Un esempio di settimana di scarico

Ecco un tipico programma upper/lower prima e durante uno scarico.

Settimana normale, giorno lower: squat 4x5 con 120 kg, stacco rumeno 3x8 con 100 kg, leg press 3x12 con 180 kg, calf raise 4x12.

Settimana di scarico, giorno lower:

• Squat 2x5 con 115-120 kg, fermandoti ben prima del cedimento.


• Stacco rumeno 2x8 con 95-100 kg.


• Leg press 1-2x12 con 170 kg.


• Calf raise 2x12.

Settimana di scarico, giorno upper:

• Panca piana 2x6 con 85-90 kg.


• Rematore con bilanciere 2x8 con 75-80 kg.


• Lento avanti 2x8 con 47,5-50 kg.


• Trazioni 2 serie, fermandoti 3-4 ripetizioni prima del cedimento.

Cosa aspettarsi dopo lo scarico

Molti si sentono un po' spenti o irrequieti durante lo scarico stesso. È normale e non è un segno che stai perdendo i progressi. Forza e muscolo non si perdono in una sola settimana di allenamento ridotto.

Il ritorno arriva di solito nelle prime una o due settimane successive. Con la fatica smaltita, i pesi che sembravano una lotta spesso si muovono più velocemente, e molte persone stabiliscono nuovi record di ripetizioni o di carico poco dopo il rientro. Se registri i tuoi allenamenti, confronta i numeri delle due settimane prima e delle due settimane dopo uno scarico. Un diario di allenamento come ForceIndex rende facile questo confronto, e vedere il rimbalzo nei propri dati è di solito ciò che convince le persone che gli scarichi valgono la pena.

Se la tua prestazione non si riprende dopo uno scarico, probabilmente il problema è più grande di quanto una settimana possa risolvere. Controlla sonno, calorie totali, stress quotidiano e se il tuo programma ha semplicemente troppo volume per te in questo momento.

Domande frequenti

Perderò muscolo o forza durante una settimana di scarico?
No. Una settimana di volume ridotto è troppo breve per causare perdite significative. La maggior parte delle persone torna forte come prima o di più, perché la fatica si è smaltita.

Posso semplicemente prendermi una settimana di stop completo?
Puoi, ed è meglio che trascinarti in uno stato di fatica profonda. Ma uno scarico attivo mantiene affilata la tecnica e intatta la routine, quindi il ritorno all'allenamento completo di solito è più facile.

I principianti hanno bisogno degli scarichi?
Meno spesso. I principianti si allenano con carichi assoluti più leggeri e recuperano in fretta, quindi potrebbe servire loro uno scarico solo ogni 8-12 settimane, o quando i progressi si bloccano chiaramente.

Devo mangiare di meno durante lo scarico?
No, se il tuo obiettivo è il recupero o l'aumento di massa muscolare. Continua a mangiare intorno al mantenimento o alle tue solite quantità e dai priorità a proteine e sonno. Lo scarico è una settimana di recupero, non di dieta.

In sintesi

L'allenamento duro costruisce forma fisica e fatica allo stesso tempo, e solo la fatica nasconde i tuoi progressi. Uno scarico ogni 4-8 settimane, o ogni volta che la prestazione cala per un paio di settimane, smaltisce quella fatica prima che diventi un vero problema. Dimezza circa le serie, mantieni i pesi vicini al normale, stai lontano dal cedimento e torna pronto a spingere di nuovo.

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