Acidi grassi omega-3 e recupero: cosa mostra davvero la ricerca
Gli acidi grassi omega-3 (principalmente EPA e DHA, presenti nel pesce grasso) aiutano a regolare i processi infiammatori nel corpo — non sopprimendo del tutto l'infiammazione (necessaria per adattarsi all'allenamento), ma aiutandola a risolversi in modo più controllato una volta svolto il suo compito di segnalazione.
Un problema comune delle diete moderne è un eccesso di acidi grassi omega-6 (oli vegetali, alimenti processati) rispetto agli omega-3, il che spinge il corpo verso una risposta infiammatoria più marcata e prolungata all'allenamento fisico. Alcuni studi collegano un maggiore apporto di omega-3 a una riduzione del DOMS e a un recupero più rapido dell'ampiezza di movimento dopo un allenamento intenso, anche se l'entità dell'effetto varia tra gli studi.
Oltre al recupero, gli omega-3 sono associati alla salute cardiovascolare e, in alcuni dati, alla preservazione della massa muscolare negli anziani influenzando la sensibilità del muscolo agli stimoli anabolici. Le fonti alimentari includono pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) 2-3 volte a settimana, semi di lino e noci; per chi mangia raramente pesce, un integratore di olio di pesce è un modo ragionevole e ben studiato per colmare il divario.