Addominali 'alti' e 'bassi' non sono muscoli separati
La cultura del fitness ha a lungo diviso gli addominali in 'alti' e 'bassi', con esercizi dedicati per ciascuno — crunch per la parte alta, leg raise per quella bassa. Dal punto di vista anatomico non è del tutto esatto: il retto dell'addome è un unico muscolo lungo che va dalle costole al bacino, diviso in segmenti da bande tendinee (la linea alba e le intersezioni tendinee) — è esattamente da qui che nasce il 'six-pack' visibile — non in due metà, superiore e inferiore, funzionalmente indipendenti.
Cosa mostrano davvero gli studi EMG
L'elettromiografia (EMG), che misura l'attività elettrica di un muscolo durante l'esercizio, mostra effettivamente che esercizi diversi per gli addominali spostano leggermente l'attivazione lungo il retto dell'addome. Gli esercizi considerati per gli 'addominali alti', come i crunch, mostrano un'attivazione leggermente maggiore in alto; quelli per i 'bassi', come i leg raise o i crunch inversi, mostrano un'attivazione leggermente maggiore in basso. Ma trattandosi di un unico strato continuo di tessuto muscolare, attivare una qualsiasi parte coinvolge in una certa misura l'intera struttura — la differenza tra esercizi è di pochi punti percentuali di enfasi, non una netta separazione in zone isolabili.
Perché la scelta degli esercizi non è la leva che sembra
Poiché il retto dell'addome funziona come un'unica unità funzionale, non si può davvero 'affamare' di stimolo una metà mentre si sovraccarica l'altra — mesi di allenamento con i crunch non lasciano la parte bassa sottosviluppata, come invece accadrebbe allenando solo i bicipiti senza mai toccare i tricipiti. Ciò che effettivamente differisce tra gli esercizi per gli addominali riguarda piuttosto lo schema di movimento — flessione della colonna, flessione dell'anca o anti-rotazione — e quali altri muscoli vengono coinvolti insieme (obliqui, flessori dell'anca, trasverso dell'addome), non quale 'metà' del retto dell'addome si sviluppa.
Il vero fattore dietro addominali visibili
Un fattore molto più determinante per la visibilità degli addominali non è affatto la scelta degli esercizi — è la percentuale di grasso corporeo complessiva. Il retto dell'addome non ha un deposito di grasso separato specificamente 'in alto' o 'in basso' — la distribuzione del grasso sulla pancia è governata da fattori genetici e ormonali più ampi che nessun lavoro localizzato sugli addominali può superare. Questo limite è generalmente chiamato 'riduzione localizzata', e non regge alla ricerca controllata. Qualcuno al 25% di grasso corporeo con un retto dell'addome molto sviluppato non avrà comunque addominali visibili, mentre qualcuno al 10% con un lavoro diretto minimo sugli addominali spesso li avrà.
In pratica
Allenare gli addominali con una combinazione di schemi di movimento — flessione (crunch), anti-estensione (plank), anti-rotazione (Pallof press) e flessione dell'anca (leg raise) — ha senso per la forza e la stabilità del core di fronte a esigenze diverse, ma non perché stia colpendo muscoli 'alti' e 'bassi' separati. Se l'obiettivo reale è la definizione visibile, la percentuale di grasso corporeo conta molto più di qualsiasi esercizio specifico o schema di ripetizioni.