Odżywianie
Burak może poprawić wytrzymałość, ale nie zapewnia natychmiastowego wzrostu wydolności
Sok z buraka ma solidniejsze podstawy naukowe niż większość suplementów reklamowanych jako środki poprawiające wytrzymałość, ale jego działanie jest często wyolbrzymiane. Nie zalewa mięśni tlenem, nie zapewnia nieograniczonej produkcji tlenku azotu ani nie rekompensuje słabego wytrenowania. Jego głównym aktywnym składnikiem są azotany zawarte w diecie, które organizm może przekształcać w tlenek azotu w szlaku z udziałem bakterii obecnych w jamie ustnej. Proces ten może zmniejszać koszt tlenowy niektórych rodzajów wysiłku i w określonych warunkach poprawiać przepływ krwi. W badaniach średnia poprawa wyników jest zwykle niewielka: często jest to nieznacznie lepszy wynik próby czasowej lub wydłużenie czasu do wyczerpania, a nie spektakularny wzrost wydolności tlenowej. Niewielki efekt może mieć znaczenie podczas zawodów, ale może być trudny do zauważenia w czasie zwykłego treningu.
Po wchłonięciu azotanów z jelita część z nich trafia do krwiobiegu i gromadzi się w ślinie. Bakterie żyjące na języku przekształcają azotany w azotyny. Po połknięciu azotyny mogą zostać przekształcone w tlenek azotu i inne reaktywne związki azotu, zwłaszcza w środowisku kwaśnym lub ubogim w tlen. Tlenek azotu pomaga regulować rozszerzanie naczyń krwionośnych, funkcję skurczową mięśni i wydajność mitochondriów. Dlatego jama ustna nie jest jedynie biernym punktem wejścia. Silny antybakteryjny płyn do płukania ust może ograniczać liczbę bakterii redukujących azotany i osłabiać wzrost stężenia azotynów we krwi po posiłku bogatym w azotany. Problemem nie jest szczotkowanie zębów, lecz wielokrotne odkażanie jamy ustnej w okresie zbliżonym do przyjęcia suplementu.
Burak jest popularny, ponieważ jego zagęszczony sok może dostarczyć użyteczną dawkę azotanów w niewielkiej porcji, a nie dlatego, że jest jedynym pokarmem bogatym w azotany. Warzywa liściaste mogą zawierać wagowo tyle samo lub jeszcze więcej azotanów. Ich ilość znacznie się różni w zależności od gleby, pory roku, przechowywania i przetwarzania, dlatego dane w tabelach żywieniowych należy traktować jako wartości orientacyjne, a nie wyniki gwarantowane laboratoryjnie. Standaryzowany shot z buraka łatwiej precyzyjnie dawkować niż sałatkę, natomiast dieta bogata w azotany może zapewniać szersze korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, a także dostarczać błonnika, potasu, kwasu foliowego i innych składników odżywczych. Produkty oznaczone jako proszek z buraka nie są automatycznie równoważne zagęszczonemu sokowi; jeśli nie podano zawartości azotanów, skuteczna dawka pozostaje niepewna.
Często badana dawka suplementacyjna wynosi około 5–9 milimoli azotanów, co odpowiada mniej więcej 300–560 miligramom. Stężenie azotynów we krwi zwykle nie osiąga maksimum natychmiast, dlatego zagęszczony sok z buraka zazwyczaj przyjmuje się około dwóch–trzech godzin przed wysiłkiem, a nie w szatni pięć minut przed startem. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Bardzo duże porcje częściej powodują nudności, wzdęcia lub biegunkę, a dodatkowe azotany mogą przynieść niewielką korzyść, gdy odpowiednie szlaki są już dostatecznie zaopatrzone. Niektóre protokoły przewidują codzienne spożycie przez kilka dni przed zawodami, ale skuteczna może być również pojedyncza dawka przyjęta przed wysiłkiem. Dokładna reakcja zależy od produktu, osoby i rodzaju aktywności.
Najbardziej powtarzalną korzyścią jest zmniejszenie ilości tlenu potrzebnej do utrzymania określonego submaksymalnego obciążenia. W praktyce oznacza to, że utrzymanie danego tempa lub mocy może kosztować nieco mniej energii. Tlenek azotu powstający z azotanów może poprawiać dystrybucję przepływu krwi, gospodarkę wapniową w mięśniach oraz efektywność, z jaką mitochondria wytwarzają użyteczną energię. Korzyść wydaje się szczególnie istotna, gdy lokalna dostępność tlenu jest ograniczona, oraz podczas powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności, w dużym stopniu angażujących włókna szybkokurczliwe. Nie oznacza to, że burak bezpośrednio zwiększa maksymalny pobór tlenu. VO2 max często zmienia się nieznacznie nawet wtedy, gdy poprawiają się wyniki, ponieważ efektywność i tolerancja ciężkiego wysiłku mogą wzrosnąć bez zwiększenia maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm potrafi przetworzyć.
Znaczenie ma poziom wytrenowania. Osoby aktywne rekreacyjnie często osiągają wyraźniejszą poprawę niż wysoko wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi, choć nie wszyscy elitarni zawodnicy nie reagują na suplementację. Dobrze wytrenowani sportowcy mają już gęste sieci naczyń włosowatych, sprawnie działające szlaki tlenku azotu i bardzo wydajne mitochondria, co pozostawia mniej przestrzeni na dodatkową pomoc ze strony suplementu. Znaczenie ma również dieta: osoba regularnie jedząca duże ilości warzyw liściastych może już na początku przyjmować więcej azotanów niż ktoś, kto spożywa mało warzyw. Genetyka, skład mikrobiomu jamy ustnej, płeć, wiek i wyjściowy stan układu sercowo-naczyniowego także mogą wpływać na proces przekształcania azotanów. Średnie wyniki badań nie gwarantują więc określonego rezultatu u konkretnej osoby. Rozsądne pytanie nie brzmi, czy burak „działa” w ujęciu ogólnym, lecz czy powtarzalna dawka poprawia twoje wyniki w konkretnych warunkach.
Burak nie naprawi również błędów w odżywianiu podczas wysiłku. Biegacz lub kolarz, który rozpocznie długie zawody z niewystarczającym zapasem glikogenu mięśniowego, nie zastąpi brakujących węglowodanów tlenkiem azotu. Azotany i węglowodany rozwiązują odmienne problemy: azotany mogą wpływać na efektywność i regulację przepływu krwi, natomiast węglowodany dostarczają paliwa pozwalającego utrzymać wyższą intensywność wysiłku. To samo rozróżnienie dotyczy nawodnienia, sodu i rozłożenia tempa. Jeśli skoncentrowany shot powoduje dyskomfort żołądkowy, praktyczne koszty mogą przeważyć nad teoretycznymi korzyściami fizjologicznymi. Przetestowanie produktu na treningu jest niezbędne, zwłaszcza że burak może tymczasowo zabarwić mocz lub stolec na czerwono. Ten nieszkodliwy efekt, nazywany beeturią, może wyglądać niepokojąco, jeśli jest niespodziewany.
Bezpieczeństwo przy normalnym spożyciu w żywności i badanych dawkach suplementacyjnych jest na ogół dobre, ale azotanów nie należy uznawać za substancje pozbawione działania farmakologicznego. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie, azotany stosowane w leczeniu dusznicy bolesnej lub leki silnie wpływające na napięcie naczyń powinny przed zastosowaniem skoncentrowanych produktów skonsultować się z lekarzem, ponieważ łączne działanie może nadmiernie obniżyć ciśnienie krwi. Osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia mogą również potrzebować uwzględnić zawartość szczawianów w produktach z buraka, zależnie od ich postaci i całokształtu diety. Historyczne obawy, że warzywa bogate w azotany są z natury niebezpieczne, także pomijają kontekst: warzywa dostarczają witaminy C i polifenoli wpływających na przemiany azotanów, a większe spożycie warzyw jest konsekwentnie wiązane z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Przetworzone mięso nie jest fizjologicznie równoważne szpinakowi tylko dlatego, że oba produkty mogą zawierać azotany lub azotyny.
Traktuj buraka jako niewielkie, możliwe do przetestowania wsparcie wydolności, a nie drogę na skróty. Wybierz produkt, który podaje zawartość azotanów, celuj w przebadaną dawkę wynoszącą około 300–560 miligramów, przyjmij ją mniej więcej dwie–trzy godziny przed docelowym wysiłkiem i unikaj antybakteryjnego płynu do płukania ust w tym okresie. Przetestuj produkt podczas treningu, stosując tę samą dawkę i czas przyjęcia co na zawodach, a następnie porównaj tempo, moc, tętno, odczuwany wysiłek i komfort przewodu pokarmowego podczas podobnych sesji. Stosuj go dalej tylko wtedy, gdy korzyść jest powtarzalna. Wytrenowanie, dostępność węglowodanów, sen i rozłożenie tempa nadal będą miały znacznie większy wpływ na twój wynik niż jakikolwiek czerwony shot.
Więcej artykułów
Niska dostępność energii może pogarszać wyniki bez utraty masy ciała
Niedobór żelaza może pogarszać wydolność, zanim pojawi się anemia
Dlaczego siła może spaść podczas deficytu kalorycznego, zanim zmniejszy się masa mięśniowa
Nadal potrzebujesz białka w dni odpoczynku
Białko roślinne może równie skutecznie budować mięśnie