Odżywianie

Dlaczego siła może spaść podczas deficytu kalorycznego, zanim zmniejszy się masa mięśniowa

Słabszy trening na diecie nie oznacza, że tracisz mięśnie. Oto dlaczego siła spada na redukcji i jak ją chronić.

Siła często spada podczas deficytu kalorycznego, nawet gdy zachowujesz niemal wszystkie mięśnie. Niższe zapasy glikogenu, nagromadzone zmęczenie, zmiany w dźwigniach w miarę chudnięcia i mniej „naładowany” układ nerwowy mogą sprawić, że sztanga wydaje się cięższa długo przed jakąkolwiek realną utratą mięśni. Słabszy trening albo powolny trend spadkowy na redukcji nie jest więc dowodem, że twoje mięśnie się kurczą. Przy odpowiedniej ilości białka, ciężkim treningu i umiarkowanym deficycie możesz zachować większość mięśni i dużą część siły.

Siła i mięśnie to nie to samo

Rozmiar mięśni to tylko jeden z czynników decydujących o tym, ile jesteś w stanie podnieść. Twoje wyniki w danym dniu zależą też od tego, ile paliwa jest w mięśniach, jak wypoczęty jest układ nerwowy, jak dobrze śpisz i jaka jest mechanika twojego ciała w każdym boju. Deficyt kaloryczny wpływa na to wszystko, często szybciej niż na samą tkankę mięśniową.

Co ciekawe, zależność może działać też w drugą stronę. Metaanaliza Murphy'ego i Koehlera z 2022 roku objęła badania nad treningiem oporowym z deficytem energetycznym i bez niego. Deficyt osłabiał przyrosty beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza przy większych deficytach, ale przyrosty siły były w obu grupach zasadniczo podobne. Innymi słowy, osoby na deficycie wciąż mogły stawać się silniejsze. Codzienne spadki, które zauważasz na redukcji, zwykle dotyczą gotowości i paliwa, a nie załamania twoich podstawowych możliwości.

Dlaczego na redukcji sztanga wydaje się cięższa

Niższy glikogen. Glikogen mięśniowy to zmagazynowane węglowodany i główne paliwo dla powtarzanych ciężkich serii. Gdy obniżasz kalorie, najbardziej spadają często węglowodany, a wraz z nimi zapasy glikogenu. Pierwsza seria może iść dobrze, ale trzecia i czwarta seria po 8-10 powtórzeń mogą ucierpieć. Niższy glikogen oznacza też mniej wody w mięśniach, co jest jednym z powodów, dla których na początku diety możesz czuć się „płasko” i wyglądać na mniejszego, nie tracąc tkanki.

Zmęczenie i regeneracja. Przy mniejszej podaży energii organizm wolniej regeneruje się między treningami. Jakość snu może się pogorszyć, zwłaszcza pod koniec diety albo gdy kładziesz się spać głodny. Zapał do treningu i motywacja zwykle spadają. To samo obciążenie po prostu wydaje się cięższe.

Dźwignie i stabilność. W miarę utraty masy ciała zmienia się twoja mechanika. W wyciskaniu leżąc mniej masy na klatce i plecach oznacza dłuższy tor sztangi i mniej stabilną podstawę. W przysiadzie i martwym ciągu mniejszy obwód tułowia może zmienić sposób usztywniania. Cięższe osoby często zauważają, że wyciskanie leżąc i przysiad spadają jako pierwsze, a podciąganie i inne ćwiczenia z masą ciała stają się łatwiejsze.

Gotowość nerwowa. Podnoszenie ciężarów bliskich maksymalnym zależy od tego, czy układ nerwowy zrekrutuje jak najwięcej włókien mięśniowych, jak najszybciej. Niska dostępność energii, słaby sen i stres mogą sprawić, że czujesz się ospały, a prędkość sztangi spada, szczególnie przy ciężkich pojedynczych i podwójnych powtórzeniach.

Żadne z tych zjawisk nie oznacza utraty mięśni, a większość szybko się odwraca, gdy kaloryczność wraca do poziomu zapotrzebowania.

Białko: twoje główne narzędzie do ochrony mięśni

Białko to najważniejszy pojedynczy czynnik dietetyczny pozwalający zachować mięśnie podczas deficytu. Praktycznym celem dla większości ćwiczących jest około 1,8-2,7 g białka na kg masy ciała dziennie, przy czym górna granica przydaje się, gdy stajesz się szczuplejszy albo deficyt się zwiększa.

W przeglądzie z 2014 roku dotyczącym dowodów dla naturalnych kulturystów przygotowujących się do zawodów Helms, Aragon i Fitschen zalecili 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała dla szczupłych, trenujących siłowo sportowców na deficycie. Ponieważ chodzi o kg beztłuszczowej masy ciała, a nie całkowitej masy ciała, u większości osób daje to podobny zakres. Dla osoby ważącej 80 kg przy 15% tkanki tłuszczowej (68 kg beztłuszczowej masy ciała) to mniej więcej 155-210 g dziennie.

Badanie Longlanda i współpracowników z 2016 roku pokazało, jak wiele może znaczyć białko. Młodzi mężczyźni na dużym deficycie energetycznym, połączonym z intensywnym treningiem oporowym i interwałowym, przez cztery tygodnie stosowali dietę o niższej lub wyższej zawartości białka. Obie grupy straciły na wadze, ale grupa z większą ilością białka (około 2,4 g/kg) faktycznie zyskała niewielką ilość beztłuszczowej masy ciała i straciła więcej tkanki tłuszczowej niż grupa z mniejszą ilością białka (około 1,2 g/kg).

Rozłóż białko na 3-5 posiłków po mniej więcej 0,4 g na kg każdy, w tym posiłek zawierający białko w ciągu kilku godzin od treningu.

Nie przestawaj trenować ciężko

Na diecie wiele osób przechodzi na lekkie ciężary i dużo powtórzeń, „żeby wyrzeźbić”, albo dlatego, że ciężki trening wydaje się trudniejszy. To błąd. Duże ciężary, które zbudowały twoje mięśnie, są sygnałem, który mówi organizmowi, by je zachował. Usuń ten sygnał, jedząc jednocześnie mniej, a ułatwisz organizmowi oddanie mięśni.

Praktyczne zasady treningu na redukcji:

• Utrzymuj główne boje wielostawowe w ciężkim zakresie, mniej więcej 3-6 lub 5-8 powtórzeń, z ciężarami zbliżonymi do tych sprzed diety.


• Spodziewaj się, że pod koniec redukcji niektóre ciężary mogą spaść o 5-10%. To akceptowalne. Celuj w utrzymanie, a nie w bicie rekordów.


• Rozważ zmniejszenie łącznej objętości o około 20-30%, jeśli cierpi regeneracja, obcinając serie, a nie ciężar.


• Kończ większość serii 1-3 powtórzenia przed upadkiem, zamiast dociskać każdą serię.


• Umieść część dziennych węglowodanów w posiłku przed treningiem i w posiłku po nim, żeby najcięższe treningi miały paliwo.

Utrzymuj umiarkowany deficyt

Tempo utraty masy ciała ma znaczenie. Helms i współpracownicy zasugerowali tempo około 0,5-1% masy ciała tygodniowo dla szczupłych ćwiczących i ten zakres dobrze sprawdza się u większości osób. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to 0,4-0,8 kg tygodniowo, co zwykle wymaga deficytu około 300-700 kcal dziennie.

Szybsza utrata oznacza większy deficyt, a to przynosi więcej zmęczenia, niższą jakość treningów i, jak sugeruje analiza Murphy'ego i Koehlera, większą stratę beztłuszczowej masy ciała. Im szczuplejszy już jesteś, tym bliżej 0,5% powinieneś celować. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej do zrzucenia, możesz trzymać się blisko 1% bez większych minusów.

Przykład

Weźmy osobę ważącą 85 kg przy około 20% tkanki tłuszczowej, z zapotrzebowaniem około 2900 kcal i wynikiem w wyciskaniu leżąc 100 kg x 5.

• Kalorie: około 2400 kcal dziennie, deficyt 500 kcal, z celem utraty mniej więcej 0,5-0,6 kg tygodniowo.


• Białko: 170-200 g dziennie (2,0-2,4 g/kg), rozłożone na cztery posiłki.


• Trening: wyciskanie leżąc zostaje na poziomie 3x5 z 95-100 kg. Ćwiczenia akcesoryjne spadają z 4 serii do 3. Większość serii kończy się 1-2 powtórzenia przed upadkiem.


• Monitorowanie: średnia tygodniowa masa ciała i wynik najcięższej serii w głównych bojach.

FAQ

Skąd mam wiedzieć, czy naprawdę tracę mięśnie?
Patrz na trendy w skali 3-4 tygodni, a nie na pojedyncze treningi. Stopniowy spadek o kilka procent w ciężkich bojach, mniej więcej odpowiadający zmianie masy ciała, jest normalny. Gwałtowny, utrzymujący się spadek w wielu ćwiczeniach w połączeniu z bardzo szybką utratą masy ciała sugeruje, że deficyt jest zbyt agresywny.

Czy powinienem ograniczyć węglowodany do minimum?
Nie, jeśli zależy ci na wynikach. Zachowaj tyle węglowodanów, ile potrzeba do zasilenia treningów, u osób regularnie trenujących siłowo często około 2-4 g na kg masy ciała, a większość deficytu uzyskaj z tłuszczów i łącznego spożycia.

Czy po diecie odzyskam siłę?
Zwykle tak, i to szybko. Duża część spadku wynika z glikogenu, zmęczenia i dźwigni, które wracają do normy w ciągu kilku tygodni przy kaloryczności na poziomie zapotrzebowania.

Czy początkujący mogą stawać się silniejsi na redukcji?
Często tak. Osoby, które dopiero zaczynają trening siłowy albo wracają po przerwie, często zyskują siłę, a nawet trochę mięśni podczas umiarkowanego deficytu.

Podsumowanie

Spadek siły podczas diety jest powszechny i zwykle odzwierciedla paliwo, zmęczenie i mechanikę, a nie utratę mięśni. Aby zachować to, co zbudowałeś, jedz około 1,8-2,7 g/kg białka, trenuj dalej ciężko przy nieco zmniejszonej objętości, zasilaj najcięższe treningi węglowodanami i trać około 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Oceniaj postępy w skali tygodni i spodziewaj się, że większość siły wróci, gdy znów będziesz jeść na poziomie zapotrzebowania.

Więcej artykułów

Nadal potrzebujesz białka w dni odpoczynku „Strefa spalania tłuszczu” nie maksymalizuje utraty tkanki tłuszczowej Więcej serii nie zawsze oznacza większy przyrost: problem bezwartościowej objętości Dlaczego tętno rośnie podczas treningu cardio o stałej intensywności Dlaczego przyjmowanie leków przeciwbólowych po każdym treningu może przynieść odwrotny skutek Pora snu ma znaczenie, nie tylko łączna liczba godzin Białko roślinne może równie skutecznie budować mięśnie Oddychanie przez nos nie jest drogą na skróty do lepszych wyników