Nadal potrzebujesz białka w dni odpoczynku

Regeneracja mięśni trwa także po zakończeniu treningu, więc ograniczanie białka w dni odpoczynku może ją osłabić.

Dzień odpoczynku nie jest dniem, w którym mięśnie przestają się adaptować. Trening oporowy może utrzymywać podwyższoną syntezę białek mięśniowych przez około 24–48 godzin, w zależności od poziomu wytrenowania i rodzaju treningu. W tym czasie tkanka mięśniowa nadal naprawia uszkodzenia, przebudowuje białka i tworzy struktury potrzebne do radzenia sobie z przyszłymi treningami.

Zapotrzebowanie na białko wynika bardziej z regeneracji i adaptacji niż z tego, czy danego dnia był trening siłowy. Organizm nie przechowuje specjalnej rezerwy białka pokarmowego na jutrzejszą regenerację, dlatego gwałtowne ograniczenie jego spożycia między treningami może zmniejszyć dostępność aminokwasów, gdy proces przebudowy wciąż trwa. Ilość kalorii i węglowodanów może zmieniać się zależnie od aktywności, ale zazwyczaj korzystne jest utrzymywanie stałego spożycia białka.

Staraj się spożywać podobną ilość białka każdego dnia — zarówno treningowego, jak i odpoczynkowego. W celu budowy mięśni często zaleca się około 1,6 grama na kilogram masy ciała, choć indywidualne potrzeby mogą się różnić. Rozłóż tę ilość na kilka posiłków i traktuj białko spożywane w dni odpoczynku jako element regeneracji po poprzednim treningu, a nie paliwo do treningu, który został pominięty.

Więcej artykułów

Niedobór żelaza może pogarszać wydolność, zanim pojawi się anemia Dlaczego siła może spaść podczas deficytu kalorycznego, zanim zmniejszy się masa mięśniowa Białko roślinne może równie skutecznie budować mięśnie Twój organizm może przyswoić jednorazowo więcej niż 30 gramów białka Jak kofeina naprawdę poprawia wyniki siłowe