Kolejność ćwiczeń ma największe znaczenie dla tego, co chcesz poprawić

Ćwiczenia wykonywane na początku zwykle robisz z największym zaangażowaniem i to w nich osiągasz największą adaptację.

W przypadku kolejności ćwiczeń nie istnieje jedna uniwersalnie poprawna sekwencja. Na początku sesji zmęczenie jest mniejsze, koordynacja lepsza i zazwyczaj możesz wykonać więcej powtórzeń wysokiej jakości. W miarę narastania zmęczenia zdolność do generowania siły i liczba wykonywanych powtórzeń zwykle spadają, zwłaszcza w wymagających ćwiczeniach wielostawowych.

Badania na ogół pokazują, że największy przyrost siły następuje w ćwiczeniach wykonywanych na początku treningu. Wydaje się, że przyrost masy mięśniowej jest mniej zależny od kolejności, jeśli tygodniowa liczba ciężkich serii pozostaje taka sama, ale regularne odkładanie treningu docelowego mięśnia na sam koniec może ograniczyć ciężar, liczbę powtórzeń lub wysiłek, jaki jesteś w stanie mu poświęcić. Powszechna zasada, by zawsze najpierw wykonywać ćwiczenia wielostawowe, jest zatem przydatna, ale nie bezwzględna.

Po rozgrzewce zacznij od ćwiczenia najściślej powiązanego z Twoim głównym celem. Słabiej rozwinięty mięsień trenuj przed silniejszymi partiami ciała, a jeśli celem jest siła, rozpocznij od boju wykonywanego na zawodach. Zachowaj tę samą kolejność wystarczająco długo, by móc śledzić postępy, a zmieniaj ją tylko wtedy, gdy zmienią się Twoje priorytety.

Więcej artykułów

Dlaczego HIIT nie może zastąpić całego cardio o niskiej intensywności Dlaczego trening mięśni w pozycji rozciągniętej może przyspieszyć ich wzrost Więcej serii nie zawsze oznacza większy przyrost: problem bezwartościowej objętości Wolne powtórzenia nie są automatycznie lepsze dla wzrostu mięśni Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest lepszy — kiedy szkodzi