Mity

Koktajle białkowe nie uszkadzają zdrowych nerek

Duża podaż białka zwiększa obciążenie nerek, ale u zdrowych osób większa praca narządu nie oznacza jego uszkodzenia.

Twierdzenie, że koktajle białkowe „obciążają” nerki, bierze rzeczywistą reakcję fizjologiczną i przedstawia ją jako uszkodzenie. Gdy spożycie białka wzrasta, nerki zazwyczaj filtrują więcej krwi i wydalają więcej odpadów zawierających azot, zwłaszcza mocznika. To dodatkowa praca, ale narządy rutynowo dostosowują swoją aktywność do zapotrzebowania: serce pompuje więcej krwi podczas wysiłku, płuca wymieniają więcej powietrza, a trzustka uwalnia więcej enzymów trawiennych po posiłku. Badania nie wykazały, aby u osób ze zdrowymi nerkami typowe dla żywienia sportowego dawki białka — pochodzącego z żywności lub odżywek — powodowały uszkodzenie nerek. Koktajl z białka serwatkowego nie jest wyjątkowo szkodliwy dla nerek. To po prostu skoncentrowane, wygodne źródło aminokwasów.

Nerki utrzymują równowagę płynów, regulują poziom elektrolitów, pomagają kontrolować ciśnienie krwi i usuwają produkty przemiany materii z krwiobiegu. Gdy aminokwasy są wykorzystywane jako źródło energii lub przekształcane w inne związki, zawarty w nich azot musi zostać usunięty. Wątroba przekształca znaczną część tego azotu w mocznik, który następnie jest wydalany przez nerki. Większe spożycie białka może więc zwiększać produkcję mocznika oraz współczynnik przesączania kłębuszkowego, czyli GFR. Ten adaptacyjny wzrost jest często nazywany hiperfiltracją. Błędem jest założenie, że wyższe tempo filtracji automatycznie oznacza uszkodzenie jednostek filtrujących. U zdrowej osoby wzrost po spożyciu białka może być normalną reakcją, podobnie jak przejściowe zwiększenie przepływu krwi przez układ pokarmowy po posiłku.

Kontrolowane badania i przeglądy systematyczne dotyczące zdrowych dorosłych zasadniczo wykazują, że diety wysokobiałkowe nie pogarszają standardowych wskaźników funkcji nerek w badanych okresach. Dotyczy to także badań obejmujących osoby trenujące siłowo, które spożywały znacznie więcej białka niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie dorosłych. Dowody są najsilniejsze w odniesieniu do okresów trwających od kilku miesięcy do około roku; żadna odpowiedzialna interpretacja nie może zagwarantować, że każda skrajna dieta będzie nieszkodliwa przez kilkadziesiąt lat. Mimo to dostępne dane z badań na ludziach nie uzasadniają wmawiania zdrowym osobom trenującym siłowo, że od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała „zniszczy” ich nerki. Zakres ten jest powszechnie stosowany, ponieważ u wielu osób korzyści dla przyrostu mięśni zwykle osiągają plateau w pobliżu jego dolnej granicy, a nie dlatego, że po jej przekroczeniu nerki nagle stają się zagrożone.

Odżywkę białkową również trzeba rozpatrywać w kontekście konkretnych ilości. Jedna miarka białka serwatkowego dostarcza zwykle około 20–25 gramów białka, czyli tyle, ile typowa porcja różnych pełnowartościowych produktów spożywczych. Przed wchłonięciem układ pokarmowy rozkłada zarówno białka w proszku, jak i te w nieprzetworzonej postaci na aminokwasy oraz małe peptydy. Nerki nie uznają aminokwasu za niebezpieczny tylko dlatego, że pochodził z shakera. Różnice w szybkości trawienia, zawartości mikroelementów, tłuszczów nasyconych, błonnika i całkowitej liczbie kalorii mogą sprawić, że jedno źródło będzie bardziej przydatne niż inne, ale produkty „w proszku” nie stanowią kategorii toksycznej dla nerek.

Nieporozumienia wynikają również z interpretacji badań krwi. Stężenie kreatyniny w surowicy jest powszechnie wykorzystywane do szacowania GFR, ale wpływa na nie nie tylko funkcja nerek. Osoby umięśnione mogą mieć wyższe wyjściowe stężenie kreatyniny ze względu na większą masę mięśniową, a niedawny intensywny trening, obfity posiłek z gotowanego mięsa, odwodnienie czy suplementacja kreatyną również mogą wpłynąć na wynik. Może to sprawić, że szacowany GFR będzie wyglądał na niższy, choć nie dowodzi to uszkodzenia nerek. Jeśli wynik nie pasuje do stanu danej osoby, lekarze mogą powtórzyć badanie w ustandaryzowanych warunkach, przeanalizować zmiany w czasie, sprawdzić obecność albuminy w moczu lub zastosować inny marker, taki jak cystatyna C. Pojedynczy, nieznacznie nieprawidłowy wynik kreatyniny należy zbadać, a nie automatycznie obwiniać za niego koktajl białkowy.

Mit staje się niebezpieczny, gdy zaciera różnicę między zdrowymi nerkami a chorobą nerek. Osoby z przewlekłą chorobą nerek mogą mieć zmniejszoną zdolność filtracji, uszkodzone kłębuszki nerkowe lub znaczną ilość białka w moczu. W takim przypadku ilość białka może wymagać ograniczenia lub starannego kontrolowania, aby zmniejszyć obciążenie metaboliczne i spowolnić postęp choroby — zależnie od jej stadium, dializoterapii oraz ryzyka niedożywienia. Cukrzyca, długotrwałe nadciśnienie, przebyte uszkodzenie nerek, niektóre choroby dziedziczne oraz przyjmowanie określonych leków również mogą zmienić ocenę sytuacji. Zaleceń przeznaczonych dla osób z upośledzoną funkcją nerek nie należy stosować wobec każdego zdrowego sportowca, ale porady z siłowni nie powinny też zastępować ograniczeń zaleconych przez lekarza.

Określenie „dużo białka” jest również zbyt nieprecyzyjne, by można było je ocenić bez uwzględnienia reszty diety. Dieta dostarczająca 160 gramów białka dziennie może wyglądać zupełnie inaczej w zależności od tego, czy opiera się na rybach, nabiale, roślinach strączkowych, chudym mięsie i różnorodnych produktach roślinnych, czy na dużych porcjach przetworzonego mięsa z niewielką ilością owoców, błonnika i produktów bogatych w potas. Ogólny sposób odżywiania wpływa na ciśnienie krwi, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zdrowie jelit oraz ryzyko kamicy nerkowej. Odpowiednie nawodnienie ma znaczenie, szczególnie podczas treningów w upale, ale zmuszanie się do picia nadmiernych ilości wody nie oczyszcza organizmu z wysokobiałkowej diety. Więcej białka nie zawsze znaczy lepiej, a zwiększanie jego spożycia znacznie ponad poziom wspierający trening może wypierać z diety węglowodany, tłuszcze i produkty bogate w mikroelementy, nie zapewniając dodatkowego przyrostu mięśni.

Dla większości osób trenujących siłowo odżywka białkowa powinna być traktowana jako wygodne rozwiązanie, a nie konieczność. Przydatnym dziennym celem jest często około 1,6 grama na kilogram masy ciała, przy czym nieco większe spożycie może być pomocne podczas deficytu energetycznego lub wtedy, gdy osobiste preferencje ułatwiają jego utrzymanie. Osoba ważąca 80 kilogramów osiągnęłaby przy 1,6 grama na kilogram 128 gramów białka. Całość może pochodzić z żywności albo jedną lub dwie porcje można dostarczyć z białka serwatkowego, kazeiny, soi bądź innej dobrze opracowanej odżywki. Wybieraj produkty z przejrzystymi etykietami i wiarygodnymi badaniami przeprowadzanymi przez niezależne podmioty, ponieważ zanieczyszczenia i nieprawidłowe oznakowanie są bardziej realnymi zagrożeniami związanymi z suplementami niż uszkodzenie zdrowych nerek przez samo białko.

Praktyczny wniosek jest prosty: jeśli masz zdrowe nerki, nie ma dowodów na to, że koktajl białkowy spożywany w ramach rozsądnej całkowitej podaży powoduje ich uszkodzenie. Nie myl zwiększonej filtracji ani wydalania mocznika z dowodem uszkodzenia i nie dąż do skrajnie wysokiego spożycia białka, gdy potrzeby wynikające z treningu są już zaspokojone. Jeśli masz chorobę nerek, utrzymujące się nieprawidłowe wyniki badań krwi lub moczu, cukrzycę, niekontrolowane nadciśnienie albo problemy z nerkami w wywiadzie, poproś wykwalifikowanego specjalistę o ustalenie indywidualnej podaży. W pozostałych przypadkach mniej uwagi poświęcaj temu, czy białko pochodzi z pudełka, a więcej jego całkowitemu spożyciu, jakości diety, treningowi i regeneracji.

Więcej artykułów

„Strefa spalania tłuszczu” nie maksymalizuje utraty tkanki tłuszczowej Kolejność ćwiczeń ma największe znaczenie dla tego, co chcesz poprawić Twój organizm może przyswoić jednorazowo więcej niż 30 gramów białka Trening jednej kończyny może wzmocnić drugą Pistolety do masażu nie rozbijają napiętych punktów ani tkanki bliznowatej Drzemka może poprawić wydolność, ale nie zastąpi snu nocnego Maszyny nie ustępują wolnym ciężarom w budowaniu mięśni Zakres 8–12 powtórzeń nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni