Мифы

Протеиновые коктейли не вредят здоровым почкам

Высокое потребление белка увеличивает нагрузку на почки, но у здоровых людей нагрузка и повреждение — не одно и то же.

Утверждение о том, что протеиновые коктейли «перегружают» почки, берёт реальную физиологическую реакцию и выдаёт её за повреждение. Когда потребление белка увеличивается, почки обычно фильтруют больше крови и выводят больше азотсодержащих продуктов обмена, особенно мочевины. Это дополнительная работа, но органы регулярно адаптируют свою активность к нагрузке: сердце интенсивнее перекачивает кровь во время тренировок, лёгкие пропускают больше воздуха, а поджелудочная железа выделяет больше пищеварительных ферментов после еды. Исследования не показали, что у людей со здоровой функцией почек обычные для спортивного питания дозы белка — из пищи или порошка — вызывают повреждение почек. Сывороточный коктейль не оказывает какого-то особого агрессивного воздействия на почки. Это просто концентрированный и удобный источник аминокислот.

Почки поддерживают баланс жидкости, регулируют уровень электролитов, участвуют в контроле артериального давления и удаляют из крови продукты обмена веществ. Когда аминокислоты используются для получения энергии или превращаются в другие соединения, содержащийся в них азот необходимо удалить. Печень превращает значительную часть этого азота в мочевину, которую затем выводят почки. Поэтому повышенное потребление белка может увеличивать выработку мочевины и скорость клубочковой фильтрации, или СКФ. Такое адаптивное повышение часто называют гиперфильтрацией. Ошибка заключается в предположении, что более высокая скорость фильтрации автоматически означает повреждение фильтрующих структур почек. У здорового человека её повышение после употребления белка может быть нормальной реакцией — подобно временному усилению притока крови к пищеварительной системе после еды.

Контролируемые исследования и систематические обзоры с участием здоровых взрослых в целом показывают, что более высокобелковые рационы не ухудшают стандартные показатели функции почек в течение изученных периодов. В том числе это относится к исследованиям с участием людей, занимающихся силовыми тренировками и потребляющих значительно больше базовой нормы белка для взрослых. Наиболее убедительные данные получены в исследованиях продолжительностью от нескольких месяцев примерно до года; ни одна ответственная интерпретация не может гарантировать, что любая экстремальная диета безвредна на протяжении нескольких десятилетий. Тем не менее имеющиеся данные исследований на людях не подтверждают, что здоровым атлетам следует говорить, будто 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела «разрушат» их почки. Этот диапазон часто используют потому, что у многих людей польза для роста мышц начинает выходить на плато примерно у его нижней границы, а не потому, что выше неё почки внезапно оказываются под угрозой.

Протеиновый порошок также следует рассматривать в числовом контексте. Одна мерная порция сывороточного протеина обычно содержит около 20–25 граммов белка — примерно столько же, сколько обычная порция ряда цельных продуктов. Перед всасыванием пищеварительная система расщепляет и порошковые, и цельные белки на аминокислоты и небольшие пептиды. Почки не считают аминокислоту опасной только потому, что она поступила из шейкера. Различия в скорости переваривания, содержании микроэлементов, насыщенных жиров, клетчатки и общей калорийности могут делать один источник более подходящим, чем другой, но «порошок» сам по себе не является токсичной для почек категорией.

Путаница возникает и при интерпретации анализов крови. Сывороточный креатинин часто используют для расчёта СКФ, однако на его уровень влияет не только функция почек. У мускулистых людей исходный уровень креатинина может быть выше из-за большей мышечной массы, а недавняя тяжёлая тренировка, обильный приём приготовленного мяса, обезвоживание или употребление креатина также способны повлиять на результат. Из-за этого расчётная СКФ может выглядеть ниже, хотя это не доказывает повреждение почек. Врач может повторить анализ в стандартизированных условиях, оценить динамику, проверить мочу на альбумин или использовать другой маркер, например цистатин C, если результат не соответствует состоянию человека. Единственный слегка отклоняющийся от нормы показатель креатинина следует исследовать, а не автоматически списывать на протеиновый коктейль.

Миф становится опасным, когда стирает различие между здоровыми почками и заболеванием почек. У людей с хронической болезнью почек может быть снижена фильтрационная способность, повреждены клубочки или присутствовать значительное количество белка в моче. В такой ситуации количество белка, возможно, придётся ограничивать или тщательно контролировать, чтобы снизить метаболическую нагрузку и замедлить прогрессирование заболевания с учётом его стадии, проведения диализа и риска недостаточного питания. Диабет, длительно сохраняющееся высокое артериальное давление, перенесённое повреждение почек, некоторые наследственные заболевания и приём определённых лекарств также могут изменить расчёты. Рекомендации для человека с нарушенной функцией почек не следует переносить на каждого здорового спортсмена, но и советы из тренажёрного зала не должны отменять медицинские ограничения.

Понятие «много белка» также слишком расплывчато, чтобы оценивать его в отрыве от остального рациона. Рацион со 160 граммами белка в день может выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, состоит ли он из рыбы, молочных продуктов, бобовых, нежирного мяса и разнообразной растительной пищи или из больших порций переработанного мяса при минимуме фруктов, клетчатки и богатых калием продуктов. Общая структура рациона влияет на артериальное давление, сердечно-сосудистый риск, здоровье кишечника и риск образования камней в почках. Достаточное потребление жидкости важно, особенно во время тренировок в жару, но принудительное употребление чрезмерного количества воды не «очищает» организм от последствий высокобелкового рациона. Больше белка — не всегда лучше, а потребление значительно сверх необходимого для тренировок уровня может вытеснять из рациона углеводы, жиры и богатые микроэлементами продукты, не обеспечивая дополнительного роста мышц.

Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, протеиновый порошок следует считать удобным вариантом, а не необходимостью. Подходящая суточная цель часто составляет около 1,6 грамма на килограмм, а несколько более высокое потребление может быть полезно при дефиците калорий или когда человеку так проще придерживаться рациона. Человек весом 80 килограммов при норме 1,6 грамма на килограмм получит 128 граммов белка. Всё это количество можно набрать из обычной пищи либо получить одну-две порции из сывороточного, казеинового, соевого или другого качественного протеинового порошка. Выбирайте продукты с прозрачной маркировкой и надёжным независимым тестированием, поскольку загрязнение и недостоверная информация на этикетке — куда более реальные риски пищевых добавок, чем повреждение здоровых почек самим белком.

Практический вывод прост: если функция ваших почек не нарушена, нет оснований считать протеиновый коктейль в рамках разумного общего потребления белка причиной повреждения почек. Не принимайте усиленную фильтрацию или выведение мочевины за доказательство повреждения и не стремитесь к экстремальному потреблению белка после того, как потребности для тренировок уже покрыты. Если у вас есть заболевание почек, устойчивые отклонения в анализах крови или мочи, диабет, неконтролируемая гипертония или проблемы с почками в анамнезе, обратитесь к квалифицированному специалисту за индивидуальной нормой. Всем остальным стоит меньше беспокоиться о том, получен ли белок из банки, и больше внимания уделять его общему потреблению, качеству рациона, тренировкам и восстановлению.

Другие статьи

«Зона жиросжигания» не обеспечивает максимальную потерю жира Порядок упражнений важнее всего для того, что вы хотите улучшить Ваш организм может усвоить более 30 граммов белка за один приём пищи Тренировка одной конечности может укрепить другую Массажные пистолеты не разбивают узлы и рубцовую ткань Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Тренажёры не уступают свободным весам в наращивании мышц Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы