Тренировки

Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы

Рост мышц возможен в гораздо более широком диапазоне повторений, чем принято считать в тренажёрных залах.

Представление о том, что 8–12 повторений — это «диапазон гипертрофии», относится к числу самых живучих полуправд в силовых тренировках. Подходы в этом диапазоне действительно могут способствовать росту мышц, но в организме нет физиологического переключателя, который включает гипертрофию на восьмом повторении и выключает после двенадцатого. Исследования, сравнивающие разные диапазоны нагрузки, в целом показывают, что мышцы могут расти при выполнении примерно от 5 до 30 повторений в подходе, если эти подходы достаточно трудны и выполняется достаточный общий объём работы. Результаты не во всём одинаковы: более тяжёлые веса обычно лучше развивают силу в одном повторении с максимальным весом, а очень лёгкие — локальную мышечную выносливость. Но для самой гипертрофии полезный диапазон гораздо шире, чем можно заключить по большинству тренировочных программ.

Мышечные волокна реагируют прежде всего на механическое напряжение, а не на число, отображаемое счётчиком повторений. Когда мышца производит большое усилие, её волокна испытывают напряжение, активирующее сигнальные процессы, связанные с синтезом белка и перестройкой тканей. В тяжёлом подходе высокопороговые двигательные единицы задействуются почти сразу, поскольку значительное усилие требуется уже с первого повторения. При более лёгком весе сначала активнее работают низкопороговые единицы, но по мере утомления этих волокон нервная система подключает дополнительные двигательные единицы, чтобы поддерживать усилие. В последних трудных повторениях достаточно тяжёлого подхода с лёгким весом могут участвовать многие из тех же высокопороговых волокон, которые задействуются при работе с более тяжёлыми весами. Эта схема рекрутирования объясняет, почему разные диапазоны повторений могут обеспечивать схожий рост мышц, хотя субъективно ощущаются совершенно по-разному.

Соотношение количества повторений и нагрузки приблизительно, поскольку значение имеют выбор упражнения, тренировочный опыт, техника и индивидуальные особенности мышц. Тем не менее распространённые таблицы повторных максимумов дают полезное представление о спектре нагрузок. Вес, с которым человек может выполнить пять трудных повторений, часто составляет около 85–87% от одноповторного максимума, тогда как максимум для 30 повторений может находиться в районе 50%. Любая из этих нагрузок способна стимулировать гипертрофию. Эти проценты не следует воспринимать как предписания или точные критерии: они лишь показывают, что эффективные для роста мышц подходы возможны при кардинально разных внешних нагрузках.

Но есть нюанс: подходы с лёгким весом обычно нужно выполнять ближе к отказу. Если закончить подход, рассчитанный на 25 повторений, после десяти лёгких повторений, утомление будет незначительным, а высокопороговые двигательные единицы в основном останутся незадействованными. Совсем другое дело — остановиться после 23-го повторения, когда в запасе остаётся лишь одно-два технически чистых повторения. В тяжёлом подходе из пяти повторений каждое уже требует большого усилия, поэтому такой подход может быть результативным и без достижения абсолютного отказа. Это не значит, что каждый подход с лёгким весом должен завершаться неудачным повторением. Это значит, что по мере снижения нагрузки усилие приобретает всё большее значение. Практический ориентир для большинства тренировок на гипертрофию — завершать подход примерно с нулём-тремя повторениями в запасе, причём на более лёгком конце спектра нагрузок обычно требуется сильнее приближаться к отказу.

У тренировок с малым числом повторений есть преимущества, но они не обязательно являются самым эффективным способом увеличить объём мышц. С тяжёлыми весами легко отслеживать прогресс и отрабатывать навык подъёма больших весов, что важно для развития силы. Однако подходы из трёх-пяти повторений могут требовать более длительной разминки, продолжительных пауз для отдыха и большей концентрации. Они также подвергают суставы и соединительные ткани воздействию значительных внешних сил, особенно при ухудшении техники. Поэтому набор достаточного объёма работы для гипертрофии только за счёт очень тяжёлых подходов может сделать тренировку более долгой и утомительной, чем необходимо. Атлету может потребоваться множество подходов по пять повторений, чтобы набрать столько же стимулирующих повторений, сколько можно было бы выполнить комфортнее за меньшее число подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Подходы с очень большим числом повторений создают противоположную проблему. Абсолютная нагрузка в них ниже, поэтому они могут быть полезны, если тяжёлые веса раздражают сустав или доступное оборудование ограничено. Они также хорошо подходят для упражнений, в которых достижение отказа относительно безопасно, например для подъёмов рук в стороны, разгибаний ног или сгибаний рук на блочном тренажёре. Но тяжёлый подход из 25 или 30 повторений вызывает сильное жжение, одышку и общий дискомфорт. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему или недостаточная терпимость к боли могут заставить прекратить подход до того, как целевая мышца действительно приблизится к отказу. Кроме того, в длинных подходах люди обычно менее точно оценивают количество повторений в запасе. Сигнал для роста мышц может присутствовать, но путь к нему бывает неоправданно неприятным и плохо поддаётся стандартизации.

Именно поэтому умеренные диапазоны остаются популярными: они эффективны, а не волшебны. Примерно 6–15 повторений часто обеспечивают практичный баланс между существенной нагрузкой, терпимым дискомфортом, разумными периодами отдыха и точной оценкой усилия. Более высокие диапазоны, например 12–25 повторений, могут быть особенно полезны для изолирующих упражнений, а более низкие, например 4–8, часто подходят для многосуставных движений, в которых развитие силы также является приоритетом. Механика упражнения тоже имеет значение. Подход из 20 повторений становой тяги со штангой может завершиться из-за одышки, ослабления хвата или утомления поясницы ещё до того, как целевые мышцы получат полезную нагрузку. У подхода из 20 сгибаний ног в тренажёре меньше подобных ограничивающих факторов. Поэтому при выборе диапазона повторений следует отчасти учитывать, что именно заставляет завершить подход, а не только то, на какую мышцу якобы направлено упражнение.

Разные диапазоны повторений можно сочетать и в течение одной недели. Например, атлет может выполнять приседания в подходах по пять-восемь повторений, жим ногами — по восемь-пятнадцать, а разгибания ног — по пятнадцать-двадцать пять. Все три упражнения могут способствовать росту квадрицепсов, распределяя нагрузку между разными режимами работы. Прогрессия по-прежнему важна: со временем выполняйте больше повторений с тем же весом, увеличивайте вес, сохраняя число повторений, улучшайте контроль или выполняйте тот же объём работы, оставляя больше повторений до момента нарушения техники. Постоянная смена диапазона затрудняет отслеживание прогресса, поэтому в каждом упражнении обычно следует достаточно долго придерживаться выбранного диапазона, чтобы выявить тенденцию. Когда вы достигаете верхней границы диапазона с запланированным уровнем усилия, увеличьте вес и снова постепенно наращивайте количество повторений.

Практический вывод: перестаньте считать диапазон 8–12 биологическим законом. Используйте примерно 5–10 повторений, когда важны и сила, и гипертрофия; 8–15 — для эффективной общей работы по наращиванию мышц; и 12–30 — когда более лёгкая нагрузка комфортнее или лучше подходит для конкретного упражнения. Завершайте большинство рабочих подходов примерно за одно-три технически чистых повторения до отказа, изредка подходя ближе к нему в безопасных изолирующих движениях, и не превращайте каждый подход в предельно тяжёлое испытание. Лучший диапазон — тот, который позволяет целевой мышце интенсивно работать, обеспечивает стабильный прогресс и не даёт раздражению суставов, одышке или нарушению техники завершить подход раньше времени.

Другие статьи

Тренировка до отказа не всегда лучше — вот когда она вредит Крепатура — это не показатель хорошей тренировки Как кофеин на самом деле улучшает силовые показатели Мышечная память: почему вернуть форму проще, чем набрать её впервые Как алкоголь бьёт по росту мышц — конкретный механизм Почему лишний час сна полезнее лишнего часа в зале Разминка снижает травмы не так, как ты думаешь «Точечное похудение» не работает — вот почему