Entraînement
La plage de 8 à 12 répétitions n’est pas la seule façon de développer ses muscles
L’idée selon laquelle 8 à 12 répétitions constituent la « plage d’hypertrophie » est l’une des demi-vérités les plus tenaces de la musculation. Les séries dans cette plage peuvent tout à fait développer les muscles, mais aucun interrupteur physiologique ne déclenche l’hypertrophie à la huitième répétition pour l’arrêter après la douzième. Les études comparant différentes zones de charge concluent généralement que les muscles peuvent se développer avec des séries d’environ 5 à 30 répétitions, à condition que celles-ci soient suffisamment difficiles et que le volume total de travail soit suffisant. Les résultats ne sont pas identiques à tous égards : les charges lourdes sont généralement plus efficaces pour améliorer la force maximale sur une répétition, tandis que les charges très légères développent davantage l’endurance musculaire locale. Mais pour l’hypertrophie elle-même, la plage utile est bien plus large que ne le suggèrent la plupart des programmes d’entraînement.
Les fibres musculaires réagissent principalement à la tension mécanique, et non au nombre affiché sur un compteur de répétitions. Lorsqu’un muscle produit une force élevée, ses fibres subissent une tension qui active les mécanismes de signalisation impliqués dans la synthèse des protéines et le remodelage. Une série lourde recrute presque immédiatement les unités motrices à seuil élevé, car une force importante est nécessaire dès la première répétition. Une série plus légère sollicite d’abord davantage les unités à seuil plus bas, mais à mesure que ces fibres se fatiguent, le système nerveux recrute des unités motrices supplémentaires pour maintenir la force. Lors des dernières répétitions difficiles, une série légère suffisamment exigeante peut faire intervenir bon nombre des mêmes fibres à seuil élevé que celles utilisées avec des charges plus lourdes. Ce schéma de recrutement explique pourquoi différentes plages de répétitions peuvent produire une croissance similaire, même si les sensations sont complètement différentes.
La relation entre le nombre de répétitions et la charge reste approximative, car le choix de l’exercice, l’expérience en musculation, la technique et les caractéristiques musculaires individuelles entrent tous en jeu. Néanmoins, les tableaux courants de répétitions maximales donnent une image utile du spectre des charges. Une charge qu’une personne peut soulever pendant cinq répétitions difficiles correspond souvent à environ 85 à 87 % de son maximum sur une répétition, tandis qu’un maximum sur 30 répétitions peut se situer autour de 50 %. Toutes ces charges peuvent stimuler l’hypertrophie. Ces pourcentages ne doivent pas être considérés comme des prescriptions ou des mesures précises ; ils montrent simplement qu’il est possible d’effectuer des séries efficaces pour développer les muscles avec des charges externes extrêmement différentes.
Le hic, c’est que les charges plus légères doivent généralement être amenées plus près de l’échec. Arrêter une série prévue pour 25 répétitions après dix répétitions faciles génère peu de fatigue et rend les unités motrices à seuil élevé largement superflues. Cela diffère d’un arrêt après la 23e répétition, lorsqu’il ne reste qu’une ou deux répétitions propres possibles. Avec une série lourde de cinq répétitions, chaque répétition exige déjà une force élevée, de sorte que la série peut être productive sans atteindre l’échec absolu. Cela ne signifie pas que chaque série légère doit se terminer par une répétition ratée. Cela signifie que l’effort devient de plus en plus important à mesure que la charge diminue. Pour la plupart des entraînements axés sur l’hypertrophie, un objectif pratique consiste à terminer avec environ zéro à trois répétitions en réserve, les charges les plus légères nécessitant généralement de s’approcher davantage de l’échec.
L’entraînement avec peu de répétitions présente des avantages, mais il ne constitue pas automatiquement la manière la plus efficace de gagner en volume musculaire. Les charges lourdes facilitent la mesure de la progression et permettent d’améliorer la maîtrise des efforts lourds, ce qui compte pour la force. Cependant, les séries de trois à cinq répétitions peuvent nécessiter davantage d’échauffement, des temps de repos plus longs et une plus grande concentration. Elles soumettent également les articulations et les tissus conjonctifs à des forces externes élevées, surtout lorsque la technique se dégrade. Accumuler un volume suffisant orienté vers l’hypertrophie uniquement avec des séries très lourdes peut donc rendre une séance plus longue et plus fatigante que nécessaire. Un pratiquant pourrait avoir besoin de nombreuses séries de cinq répétitions pour produire le même nombre de répétitions stimulantes qu’il pourrait réaliser plus confortablement avec moins de séries de huit à quinze répétitions.
Les séries à très grand nombre de répétitions créent le problème inverse. La charge absolue est plus faible, ce qui peut les rendre utiles lorsque les charges lourdes aggravent une articulation ou lorsque le matériel est limité. Elles peuvent également convenir aux exercices pour lesquels l’échec présente relativement peu de risques, comme les élévations latérales, les extensions de jambes ou les curls à la poulie. Mais une série difficile de 25 ou 30 répétitions provoque une brûlure, un essoufflement et un inconfort général considérables. La sollicitation cardiovasculaire ou la tolérance à la douleur peuvent mettre fin à la série avant que le muscle ciblé ne soit réellement proche de l’échec. Les pratiquants ont également tendance à estimer moins précisément les répétitions en réserve pendant les séries longues. Le signal de croissance musculaire peut être présent, mais la manière de l’obtenir peut être inutilement désagréable et difficile à standardiser.
C’est pourquoi les plages modérées restent populaires : elles sont efficaces, et non magiques. Une plage d’environ 6 à 15 répétitions offre souvent un équilibre pratique entre une charge significative, un inconfort gérable, des temps de repos raisonnables et une évaluation précise de l’effort. Les plages plus élevées, comme 12 à 25 répétitions, peuvent être particulièrement utiles pour les exercices d’isolation, tandis que les plages plus basses, comme 4 à 8 répétitions, conviennent souvent aux mouvements polyarticulaires lorsque la force est également une priorité. La mécanique de l’exercice compte elle aussi. Une série de 20 soulevés de terre à la barre peut être limitée par l’essoufflement, la poigne ou la fatigue du bas du dos avant que les muscles visés ne reçoivent un travail utile. Une série de 20 flexions de jambes à la machine présente moins de facteurs limitants concurrents. Le choix d’une plage de répétitions doit donc dépendre en partie de ce qui met fin à la série, et pas seulement du muscle que l’exercice est censé cibler.
Les plages de répétitions peuvent également être combinées au cours d’une même semaine. Un pratiquant peut effectuer des séries de cinq à huit répétitions au squat, de huit à quinze à la presse à jambes et de quinze à vingt-cinq aux extensions de jambes. Les trois exercices peuvent contribuer au développement des quadriceps tout en répartissant le stress entre différentes exigences de charge. La progression reste essentielle : au fil du temps, effectuez davantage de répétitions avec la même charge, augmentez la charge tout en maintenant le nombre de répétitions, améliorez le contrôle ou réalisez le même travail en gardant davantage de répétitions en réserve avant que la technique ne se dégrade. Changer constamment de plage rend les progrès plus difficiles à détecter ; chaque exercice doit donc généralement rester dans une plage choisie assez longtemps pour qu’une tendance se dessine. Lorsque le haut de cette plage est atteint avec l’effort prévu, augmentez la charge et recommencez à progresser.
En pratique, il faut cesser de considérer la plage de 8 à 12 répétitions comme une règle biologique. Utilisez environ 5 à 10 répétitions lorsque la force et l’hypertrophie comptent toutes deux, 8 à 15 pour un travail général et efficace de développement musculaire, et 12 à 30 lorsqu’une charge plus légère est plus confortable ou mieux adaptée à l’exercice. Gardez la plupart des séries de travail à environ une à trois répétitions propres de l’échec, en vous en approchant occasionnellement davantage sur les mouvements d’isolation sûrs, et évitez de transformer chaque série en effort maximal laborieux. La meilleure plage est celle qui permet au muscle ciblé de travailler dur et de progresser de manière fiable, sans que l’irritation articulaire, l’essoufflement ou la dégradation de la technique ne mette fin à la série en premier.
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