Entrenamiento
El rango de 8–12 repeticiones no es la única forma de desarrollar músculo
La idea de que entre 8 y 12 repeticiones constituye el «rango de hipertrofia» es una de las verdades a medias más persistentes del levantamiento de pesas. Las series dentro de ese rango pueden desarrollar músculo, sin duda, pero no existe ningún interruptor fisiológico que active la hipertrofia en la octava repetición y la desactive después de la duodécima. Las investigaciones que comparan distintas zonas de carga suelen concluir que el músculo puede crecer con series de aproximadamente 5 a 30 repeticiones, siempre que sean lo bastante exigentes y se realice suficiente trabajo total. Los resultados no son idénticos en todos los aspectos: las cargas más pesadas suelen ser mejores para aumentar la fuerza máxima en una repetición, mientras que las cargas muy ligeras desarrollan más la resistencia muscular local. Pero, en lo que respecta a la hipertrofia, el rango útil es mucho más amplio de lo que da a entender la mayoría de las rutinas de entrenamiento.
Las fibras musculares responden principalmente a la tensión mecánica, no al número que aparece en un contador de repeticiones. Cuando un músculo produce mucha fuerza, sus fibras experimentan una tensión que activa señales implicadas en la síntesis de proteínas y la remodelación. Una serie pesada recluta unidades motoras de umbral alto casi de inmediato, porque se necesita una fuerza considerable desde la primera repetición. Al principio, una serie más ligera depende en mayor medida de unidades de umbral bajo, pero, a medida que esas fibras se fatigan, el sistema nervioso recluta unidades motoras adicionales para mantener la fuerza. En las últimas repeticiones difíciles, una serie ligera lo bastante exigente puede involucrar muchas de las mismas fibras de umbral alto utilizadas al levantar más peso. Este patrón de reclutamiento explica por qué distintos rangos de repeticiones pueden producir un crecimiento similar aunque las sensaciones sean completamente diferentes.
La relación entre las repeticiones y la carga es aproximada, porque también influyen la selección de ejercicios, la experiencia con el levantamiento, la técnica y las características musculares individuales. Aun así, las tablas habituales de repeticiones máximas ofrecen una imagen útil del espectro de cargas. Un peso que una persona puede levantar durante cinco repeticiones exigentes suele equivaler aproximadamente al 85–87 % de su máximo para una repetición, mientras que un máximo de 30 repeticiones puede rondar el 50 %. Todas estas cargas pueden estimular la hipertrofia. Los porcentajes no deben interpretarse como prescripciones ni como pruebas precisas; simplemente muestran que es posible realizar series eficaces para desarrollar músculo con cargas externas sumamente distintas.
La condición es que las cargas más ligeras suelen tener que llevarse más cerca del fallo. Detener una serie de 25 repeticiones después de diez repeticiones fáciles genera poca fatiga y hace que las unidades motoras de mayor umbral sigan siendo, en gran medida, innecesarias. Eso es distinto de detenerse después de la repetición 23, cuando solo quedan una o dos repeticiones limpias. En una serie pesada de cinco repeticiones, cada repetición ya exige mucha fuerza, por lo que la serie puede ser productiva sin llegar al fallo absoluto. Esto no significa que todas las series ligeras deban terminar con una repetición fallida. Significa que el esfuerzo adquiere cada vez más importancia a medida que disminuye la carga. Un objetivo práctico para la mayoría del trabajo de hipertrofia es terminar con aproximadamente entre cero y tres repeticiones en reserva; en el extremo más ligero del espectro de cargas, por lo general, es necesario acercarse más al fallo.
El entrenamiento con pocas repeticiones tiene ventajas, pero no es automáticamente la forma más eficiente de ganar tamaño. Las cargas pesadas facilitan la medición del progreso y desarrollan la habilidad de levantar mucho peso, algo importante para la fuerza. Sin embargo, las series de tres a cinco repeticiones pueden requerir más calentamiento, descansos más largos y una mayor concentración. También someten las articulaciones y los tejidos conectivos a fuerzas externas elevadas, sobre todo cuando la técnica se deteriora. Por lo tanto, acumular suficiente volumen orientado a la hipertrofia utilizando solo series muy pesadas puede alargar una sesión y hacerla más agotadora de lo necesario. Un levantador podría necesitar muchas series de cinco para alcanzar la misma cantidad de repeticiones estimulantes que podría lograr con mayor comodidad mediante menos series de ocho a quince.
Las series con muchísimas repeticiones crean el problema contrario. La carga absoluta es menor, lo que puede hacerlas útiles cuando las cargas pesadas agravan una articulación o cuando el equipamiento es limitado. También pueden funcionar bien en ejercicios en los que llegar al fallo es relativamente seguro, como las elevaciones laterales, las extensiones de piernas o los curls en polea. Pero una serie exigente de 25 o 30 repeticiones produce un ardor, una falta de aire y un malestar general considerables. El esfuerzo cardiovascular o la tolerancia al dolor pueden poner fin a la serie antes de que el músculo objetivo esté realmente cerca del fallo. Las personas también tienden a calcular con menor precisión las repeticiones en reserva durante las series largas. Puede que el estímulo para desarrollar músculo esté presente, pero la forma de conseguirlo puede ser innecesariamente desagradable y difícil de estandarizar.
Por eso los rangos moderados siguen siendo populares: son eficientes, no mágicos. Un rango de unas 6–15 repeticiones suele ofrecer un equilibrio práctico entre una carga considerable, un malestar manejable, periodos de descanso razonables y una evaluación precisa del esfuerzo. Los rangos más altos, como 12–25, pueden ser especialmente útiles para los ejercicios de aislamiento, mientras que los rangos más bajos, como 4–8, suelen ser adecuados para los ejercicios compuestos en los que la fuerza también es una prioridad. La mecánica del ejercicio también importa. Una serie de 20 pesos muertos con barra puede verse limitada por la respiración, el agarre o la fatiga lumbar antes de que los músculos previstos reciban un trabajo útil. Una serie de 20 curls de isquiotibiales en máquina tiene menos factores limitantes. Por tanto, la elección del rango de repeticiones debería depender en parte de qué factor pone fin a la serie, no solo del músculo al que supuestamente se dirige el ejercicio.
También se pueden combinar distintos rangos de repeticiones dentro de una misma semana. Un levantador podría hacer sentadillas en series de cinco a ocho, prensas de piernas de ocho a quince y extensiones de piernas de quince a veinticinco. Los tres ejercicios pueden contribuir al crecimiento de los cuádriceps y, al mismo tiempo, distribuir el estrés entre distintas exigencias de carga. La progresión sigue siendo importante: con el tiempo, haz más repeticiones con la misma carga, añade carga manteniendo las repeticiones, mejora el control o completa el mismo trabajo conservando más repeticiones antes de que la técnica se deteriore. Cambiar constantemente de rango dificulta la detección del progreso, por lo que, por lo general, cada ejercicio debería mantenerse dentro del rango elegido el tiempo suficiente para establecer una tendencia. Cuando alcances el límite superior de ese rango con el esfuerzo previsto, aumenta la carga y vuelve a progresar desde la parte baja.
La conclusión práctica es dejar de considerar el rango de 8–12 como una regla biológica. Utiliza aproximadamente 5–10 repeticiones cuando importen tanto la fuerza como la hipertrofia, 8–15 para un trabajo general y eficiente de desarrollo muscular, y 12–30 cuando resulte más cómoda una carga ligera o sea más adecuada para el ejercicio. Mantén la mayoría de las series de trabajo a entre una y tres repeticiones limpias del fallo, acercándote ocasionalmente más en movimientos de aislamiento seguros, y evita convertir cada serie en un esfuerzo máximo extenuante. El mejor rango es el que permite que el músculo objetivo trabaje duro, posibilita una progresión fiable y evita que la irritación articular, la falta de aire o el deterioro de la técnica pongan fin a la serie antes de tiempo.
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