Cómo mejora realmente la cafeína el rendimiento en fuerza
La cafeína no actúa solo como estimulante del sistema nervioso. Bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la percepción de fatiga y agudiza la concentración; esa es la parte más conocida. Pero hay un segundo efecto, menos evidente: la cafeína actúa directamente sobre las células musculares, favoreciendo la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, lo que refuerza la contracción muscular a nivel celular.
Los estudios muestran mejoras medias de un 3-7% en fuerza y resistencia con dosis de entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, tomadas 45-60 minutos antes de entrenar. El efecto varía según la persona: quienes tienen cierta variante del gen CYP1A2, que controla el metabolismo de la cafeína, pueden notar una respuesta más débil o incluso más ansiedad en lugar de una mejora.
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Calcular mis caloríasHay una trampa importante: la tolerancia. Con el uso diario, el beneficio sobre el rendimiento se va desvaneciendo poco a poco, por lo que muchos atletas ciclan su consumo de cafeína, reservándola para las sesiones clave o las competiciones.
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