Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesitas?
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Esta calculadora ofrece una estimación para adultos sanos. No es un consejo médico.
Convierte los números en un plan: fija tus objetivos de calorías y proteínas en ForceIndex, registra tus comidas en segundos y lleva tus entrenamientos en un solo lugar.
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Las necesidades de proteína dependen del peso corporal, así que la calculadora multiplica tu peso por un rango de gramos por kilo según tu objetivo. Los rangos proceden de la investigación en nutrición deportiva y de los posicionamientos científicos: unos 0,8 g/kg evitan carencias en adultos sedentarios, mientras que quienes entrenan con pesas con regularidad ganan más músculo con alrededor de 1,6–2,2 g/kg.
En déficit calórico las necesidades aumentan: la proteína extra ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa y sacia más. Por eso el rango para perder grasa es el más alto. Si tienes mucha grasa corporal, haz el cálculo con tu peso objetivo en lugar de tu peso actual, o usa la parte baja del rango.
| Objetivo | g por kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mayormente sedentario | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Forma física general | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Deportes de resistencia | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Perder grasa sin perder músculo | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Reparte la proteína en tres a cinco comidas de unos 25–40 g cada una: carne, pescado, huevos, lácteos, tofu, legumbres o un batido de proteínas, todo cuenta. Una ración de carne o pescado del tamaño de la palma aporta unos 25–30 g.
Llegar de forma constante a la parte baja del rango importa más que alcanzar la parte alta de vez en cuando. Registra tus comidas durante una semana para ver dónde estás de verdad: la mayoría de quienes creen comer suficiente proteína están muy por debajo de su objetivo.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Unos 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día (0,7–1 g por lb), junto con un entrenamiento de fuerza progresivo y suficientes calorías. Subir más rara vez añade más músculo.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta unos 2,5–3 g/kg se consideran seguras. La proteína que sobra simplemente se usa como energía. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
¿La proteína tiene que venir de la carne?
No. Los lácteos, los huevos, la soja, las legumbres, el seitán y la proteína en polvo funcionan igual de bien. Las proteínas vegetales están algo menos concentradas, así que quienes siguen una dieta vegetal pueden apuntar a la parte alta del rango.
