Calculator proteine: de câte proteine ai nevoie?
Completează câmpurile ca să vezi rezultatul.
Acest calculator oferă o estimare pentru adulți sănătoși. Nu reprezintă un sfat medical.
Transformă cifrele într-un plan: setează-ți țintele de calorii și proteine în ForceIndex, notează mesele în câteva secunde și urmărește-ți antrenamentele într-un singur loc.
Începe gratuitFără cont · Funcționează în browser
Necesarul de proteine crește odată cu greutatea corporală, așa că calculatorul îți înmulțește greutatea cu un interval de grame pe kilogram potrivit obiectivului tău. Intervalele provin din cercetările de nutriție sportivă și din pozițiile oficiale ale organizațiilor de specialitate: circa 0,8 g/kg previne deficitul la adulții sedentari, în timp ce cei care ridică greutăți regulat construiesc cea mai multă masă musculară la aproximativ 1,6–2,2 g/kg.
În deficit caloric, necesarul crește: proteinele în plus te ajută să păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime și te țin sătul mai mult timp. De aceea intervalul pentru arderea grăsimii este cel mai mare. Dacă ai mult țesut adipos, calculează pe baza greutății țintă, nu a celei actuale, sau folosește capătul inferior al intervalului.
| Obiectiv | g pe kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mai mult sedentar | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Condiție fizică generală | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Antrenament de anduranță | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Masă musculară | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Arderea grăsimii, păstrarea mușchilor | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Împarte proteinele în trei-cinci mese de aproximativ 25–40 g fiecare — carnea, peștele, ouăle, lactatele, tofu, leguminoasele sau un shake proteic contează toate. O porție de carne sau pește cât palma are cam 25–30 g.
Să atingi constant capătul inferior al intervalului contează mai mult decât să atingi din când în când capătul superior. Notează-ți mesele timp de o săptămână ca să vezi unde ești de fapt; majoritatea celor care cred că mănâncă destule proteine sunt mult sub țintă.
De câte proteine am nevoie ca să fac masă musculară?
Aproximativ 1,6–2,2 g pe kg de greutate corporală pe zi (0,7–1 g pe lb), împreună cu antrenament de forță progresiv și suficiente calorii. Peste acest nivel rareori câștigi mai mult mușchi.
Pot să mănânc prea multe proteine?
Pentru oamenii sănătoși, aporturile de până la aproximativ 2,5–3 g/kg sunt considerate sigure. Proteinele peste necesar sunt pur și simplu folosite ca energie. Dacă ai o boală de rinichi, discută cu medicul înainte să crești proteinele.
Proteinele trebuie să vină din carne?
Nu. Lactatele, ouăle, soia, leguminoasele, seitanul și pudrele proteice funcționează toate. Proteinele vegetale sunt puțin mai puțin concentrate, așa că cei care mănâncă pe bază de plante ar putea ținti partea superioară a intervalului.