Proteinrechner: Wie viel Protein brauchst du?
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Dieser Rechner liefert einen Schätzwert für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Mach aus den Zahlen einen Plan: Lege in ForceIndex deine Kalorien- und Proteinziele fest, erfasse Mahlzeiten in Sekunden und tracke deine Workouts an einem Ort.
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Der Proteinbedarf steigt mit dem Körpergewicht, daher multipliziert der Rechner dein Gewicht mit einem Bereich in Gramm pro Kilogramm, der zu deinem Ziel passt. Die Bereiche stammen aus der Sporternährungsforschung und offiziellen Stellungnahmen: Etwa 0,8 g/kg verhindert einen Mangel bei inaktiven Erwachsenen, während Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, bei etwa 1,6–2,2 g/kg am meisten Muskeln aufbauen.
Im Kaloriendefizit steigt der Bedarf: Zusätzliches Protein hilft dir, Muskeln zu halten, während du Fett verlierst, und es macht länger satt. Deshalb ist der Bereich für Fettabbau am höchsten. Wenn du viel Körperfett hast, rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht oder nimm das untere Ende des Bereichs.
| Ziel | g pro kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Allgemeine Fitness | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Ausdauertraining | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Fett verlieren, Muskeln halten | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Verteile das Protein auf drei bis fünf Mahlzeiten mit je etwa 25–40 g — Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte oder ein Proteinshake zählen alle. Eine handtellergroße Portion Fleisch oder Fisch liefert etwa 25–30 g.
Das untere Ende des Bereichs konsequent zu erreichen ist wichtiger, als ab und zu das obere zu treffen. Erfasse eine Woche lang deine Mahlzeiten, um zu sehen, wo du wirklich stehst — die meisten, die glauben, genug Protein zu essen, liegen deutlich unter ihrem Ziel.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag (0,7–1 g pro lb), kombiniert mit progressivem Krafttraining und ausreichend Kalorien. Mehr bringt selten zusätzliche Muskeln.
Kann ich zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2,5–3 g/kg als sicher. Protein über deinem Bedarf wird einfach zur Energiegewinnung genutzt. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du die Proteinzufuhr erhöhst.
Muss Protein aus Fleisch kommen?
Nein. Milchprodukte, Eier, Soja, Hülsenfrüchte, Seitan und Proteinpulver funktionieren alle. Pflanzliche Proteine sind etwas weniger konzentriert, daher sollten Menschen mit pflanzlicher Ernährung eher den oberen Teil des Bereichs anpeilen.
