Kostenlose Trainingspläne

Wähle einen Plan, der zu deinem Ziel und deiner Ausrüstung passt. Jeder Plan hat einen Wochenplan mit genauen Sätzen und Wiederholungen und öffnet sich in ForceIndex mit einem Tippen — zum Starten ist keine Registrierung nötig.

Push Pull Legs (PPL)

Der klassische 6-Tage-Split Push/Pull/Beine: Brust, Schultern und Trizeps, dann Rücken und Bizeps, dann Beine — jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.

6 Tage pro WocheFortgeschrittenFitnessstudio

Ganzkörper für Einsteiger

Ein einfaches Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht — ohne Ausrüstung.

3 Tage pro WocheAnfängerOhne Geräte

Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps)

Klassischer Push-Tag für Brust, Schultern und Trizeps.

2 Tage pro WocheFortgeschrittenFitnessstudio

Pull-Tag (Rücken, Bizeps)

Klassischer Pull-Tag für Rücken und Bizeps.

2 Tage pro WocheFortgeschrittenFitnessstudio

Beintag

Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden in einer Einheit.

2 Tage pro WocheFortgeschrittenFitnessstudio

Oberkörper zu Hause (Kurzhanteln)

Oberkörpertraining mit nur einem Paar Kurzhanteln.

2 Tage pro WocheAnfängerEin Paar Kurzhanteln

HIIT Fettverbrennung

Cardio-Zirkel mit eigenem Körpergewicht — ohne Ausrüstung.

3 Tage pro WocheAlle LevelOhne Geräte

Core & Bauch

Eine gezielte Core-Einheit — ohne Ausrüstung.

3 Tage pro WocheAlle LevelOhne Geräte

Gym für Einsteiger (Maschinen)

Ganzkörpertraining an Maschinen — einfach und sicher, um die Technik zu lernen.

3 Tage pro WocheAnfängerFitnessstudio

Calisthenics / Street Workout

Kraft mit eigenem Körpergewicht an Klimmzugstange und Dip-Barren.

3 Tage pro WocheFortgeschrittenKlimmzugstange und Dipbarren

Po & Beine

Unterkörpertraining mit Fokus auf den Po-Aufbau.

2 Tage pro WocheAlle LevelFitnessstudio

Armtag (Bizeps & Trizeps)

Direkte Armarbeit für Bizeps und Trizeps.

2 Tage pro WocheFortgeschrittenFitnessstudio

Kettlebell-Conditioning

Ein Ganzkörper-Kettlebell-Zirkel für Kraft und Kondition.

3 Tage pro WocheFortgeschrittenEine Kettlebell

Ganzkörper mit Kurzhanteln

Ein komplettes Ganzkörpertraining mit nur einem Paar Kurzhanteln.

3 Tage pro WocheAnfängerEin Paar Kurzhanteln

Ganzkörperkraft (5x5)

Ein klassisches Langhantel-Kraftprogramm — 5 Sätze à 5 bei den Grundübungen.

3 Tage pro WocheAnfängerLanghantel, Rack und Bank

Cardio-Ausdauer

Gleichmäßiges und Intervall-Cardio für mehr Ausdauer.

3 Tage pro WocheAlle LevelSpringseil

Neu im Training? Beginne mit einem Ganzkörperplan dreimal pro Woche: Er trainiert jeden Muskel oft genug, um die Bewegungen schnell zu lernen. Nach ein paar Monaten kannst du mit einem Split wie Push Pull Legs mehr Volumen pro Muskel einbauen. Egal, wofür du dich entscheidest: Bleib mindestens 8–12 Wochen dabei und protokolliere jede Einheit, damit du deine Fortschritte siehst.

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