Fichas de treino grátis

Escolha um plano que combine com seu objetivo e seus equipamentos. Cada plano tem um cronograma semanal com séries e repetições exatas e abre no ForceIndex com um toque — não precisa se cadastrar para começar.

Push Pull Legs (PPL)

A clássica divisão push/pull/legs de 6 dias: peito, ombros e tríceps, depois costas e bíceps, depois pernas — cada músculo treinado duas vezes por semana.

6 dias por semanaIntermediárioAcademia

Corpo inteiro para iniciantes

Uma rotina simples de corpo inteiro com o peso do corpo — sem equipamento.

3 dias por semanaInicianteSem equipamento

Dia de empurrar (peito, ombros, tríceps)

Dia de empurrar clássico para peito, ombros e tríceps.

2 dias por semanaIntermediárioAcademia

Dia de puxar (costas, bíceps)

Dia de puxar clássico para costas e bíceps.

2 dias por semanaIntermediárioAcademia

Dia de perna

Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas em uma sessão.

2 dias por semanaIntermediárioAcademia

Parte superior em casa (halteres)

Treino de parte superior usando só um par de halteres.

2 dias por semanaInicianteUm par de halteres

HIIT queima de gordura

Circuito de cardio com o peso do corpo — sem equipamento.

3 dias por semanaTodos os níveisSem equipamento

Core e abdômen

Uma sessão focada no core — sem equipamento.

3 dias por semanaTodos os níveisSem equipamento

Academia para iniciantes (máquinas)

Treino de corpo inteiro em máquinas — simples e seguro para aprender a técnica.

3 dias por semanaInicianteAcademia

Calistenia / street workout

Força com o peso do corpo na barra fixa e nas paralelas.

3 dias por semanaIntermediárioBarra fixa e paralelas

Glúteos e pernas

Uma sessão de membros inferiores com foco nos glúteos.

2 dias por semanaTodos os níveisAcademia

Dia de braços (bíceps e tríceps)

Trabalho direto de bíceps e tríceps.

2 dias por semanaIntermediárioAcademia

Condicionamento com kettlebell

Um circuito de corpo inteiro com kettlebell para força e condicionamento.

3 dias por semanaIntermediárioUm kettlebell

Corpo inteiro com halteres

Uma sessão completa de corpo inteiro usando só um par de halteres.

3 dias por semanaInicianteUm par de halteres

Força de corpo inteiro (5x5)

Um modelo clássico de força com barra — 5 séries de 5 nos exercícios básicos.

3 dias por semanaInicianteBarra, rack e banco

Resistência cardio

Cardio contínuo e intervalado para construir resistência.

3 dias por semanaTodos os níveisCorda de pular

Está começando agora? Comece com um treino full body três vezes por semana: ele trabalha cada músculo com frequência suficiente para você aprender os movimentos rápido. Depois de alguns meses, uma divisão como Push Pull Legs permite adicionar mais volume por músculo. Seja qual for sua escolha, siga o plano por pelo menos 8–12 semanas e registre cada sessão para ver sua evolução.