Programe de antrenament gratuite

Alege un plan potrivit obiectivului și echipamentului tău. Fiecare are un program săptămânal, serii și repetări exacte și se deschide în ForceIndex dintr-o atingere — nu e nevoie de cont ca să începi.

Push Pull Legs (PPL)

Clasicul split push/pull/legs pe 6 zile: piept, umeri și triceps, apoi spate și biceps, apoi picioare — fiecare mușchi lucrat de două ori pe săptămână.

6 zile pe săptămânăIntermediarSală de forță

Full body pentru începători

O rutină simplă pentru tot corpul cu greutatea proprie — fără echipament.

3 zile pe săptămânăÎncepătorFără echipament

Ziua de împins (piept, umeri, triceps)

Zi clasică de împins pentru piept, umeri și triceps.

2 zile pe săptămânăIntermediarSală de forță

Ziua de tras (spate, biceps)

Zi clasică de tras pentru spate și biceps.

2 zile pe săptămânăIntermediarSală de forță

Ziua de picioare

Cvadricepși, ischiogambieri, fesieri și gambe într-o singură sesiune.

2 zile pe săptămânăIntermediarSală de forță

Partea superioară acasă (gantere)

Antrenament pentru partea superioară doar cu o pereche de gantere.

2 zile pe săptămânăÎncepătorO pereche de gantere

HIIT ardere de grăsimi

Circuit cardio cu greutatea proprie — fără echipament.

3 zile pe săptămânăToate nivelurileFără echipament

Core și abdomen

O sesiune concentrată pe core — fără echipament.

3 zile pe săptămânăToate nivelurileFără echipament

Sală pentru începători (aparate)

Antrenament full body la aparate — simplu și sigur pentru a învăța tehnica.

3 zile pe săptămânăÎncepătorSală de forță

Calistenie / street workout

Forță cu greutatea proprie la bara de tracțiuni și paralele.

3 zile pe săptămânăIntermediarBară de tracțiuni și paralele

Fesieri și picioare

O sesiune pentru partea inferioară axată pe fesieri.

2 zile pe săptămânăToate nivelurileSală de forță

Ziua de brațe (biceps și triceps)

Lucru direct pentru biceps și triceps.

2 zile pe săptămânăIntermediarSală de forță

Condiționare cu kettlebell

Un circuit full body cu kettlebell pentru forță și condiție fizică.

3 zile pe săptămânăIntermediarUn kettlebell

Full body cu gantere

O sesiune completă pentru tot corpul doar cu o pereche de gantere.

3 zile pe săptămânăÎncepătorO pereche de gantere

Forță full body (5x5)

Un program clasic de forță cu bara — 5 serii a câte 5 la exercițiile de bază.

3 zile pe săptămânăÎncepătorBară, rack și bancă

Rezistență cardio

Cardio constant și pe intervale pentru a-ți construi rezistența.

3 zile pe săptămânăToate nivelurileCoardă de sărit

Abia începi? Pornește cu un plan full body de trei ori pe săptămână: fiecare mușchi lucrează destul de des ca să înveți rapid mișcările. După câteva luni, un split precum Push Pull Legs îți permite mai mult volum pe fiecare mușchi. Orice ai alege, ține-te de el cel puțin 8–12 săptămâni și notează fiecare antrenament ca să-ți vezi progresul.