Gratis trainingsschema's

Kies een schema dat past bij je doel en je materiaal. Elk schema heeft een weekschema met exacte sets en herhalingen en opent met één tik in ForceIndex — je hoeft je niet te registreren om te beginnen.

Push Pull Legs (PPL)

De klassieke 6-daagse push/pull/legs-split: borst, schouders en triceps, daarna rug en biceps, daarna benen — elke spier wordt twee keer per week getraind.

6 dagen per weekGevorderdSportschool

Full body voor beginners

Een eenvoudige full-body routine met lichaamsgewicht — geen materiaal nodig.

3 dagen per weekBeginnerGeen materiaal

Pushdag (borst, schouders, triceps)

Klassieke pushdag voor borst, schouders en triceps.

2 dagen per weekGevorderdSportschool

Pulldag (rug, biceps)

Klassieke pulldag voor rug en biceps.

2 dagen per weekGevorderdSportschool

Beendag

Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten in één sessie.

2 dagen per weekGevorderdSportschool

Bovenlichaam thuis (dumbbells)

Bovenlichaamtraining met alleen een paar dumbbells.

2 dagen per weekBeginnerEen paar dumbbells

HIIT vetverbranding

Cardiocircuit met lichaamsgewicht — geen materiaal nodig.

3 dagen per weekAlle niveausGeen materiaal

Core & buik

Een gerichte core-sessie — geen materiaal nodig.

3 dagen per weekAlle niveausGeen materiaal

Sportschool voor beginners (machines)

Full-body training op machines — eenvoudig en veilig om techniek te leren.

3 dagen per weekBeginnerSportschool

Calisthenics / street workout

Kracht met lichaamsgewicht aan een optrekstang en dipstation.

3 dagen per weekGevorderdOptrekstang en dipbars

Billen & benen

Een onderlichaamsessie met focus op de bilspieren.

2 dagen per weekAlle niveausSportschool

Armdag (biceps & triceps)

Direct armwerk voor biceps en triceps.

2 dagen per weekGevorderdSportschool

Kettlebell-conditie

Een full-body kettlebellcircuit voor kracht en conditie.

3 dagen per weekGevorderdEén kettlebell

Full body met dumbbells

Een complete full-body sessie met alleen een paar dumbbells.

3 dagen per weekBeginnerEen paar dumbbells

Full body kracht (5x5)

Een klassiek krachtschema met de barbell — 5 sets van 5 op de basisoefeningen.

3 dagen per weekBeginnerHalterstang, rek en bank

Cardio-uithoudingsvermogen

Duur- en intervalcardio om uithoudingsvermogen op te bouwen.

3 dagen per weekAlle niveausSpringtouw

Net begonnen met trainen? Start met een full-body schema drie keer per week: het traint elke spier vaak genoeg om de bewegingen snel onder de knie te krijgen. Na een paar maanden kun je met een split zoals Push Pull Legs meer volume per spier toevoegen. Wat je ook kiest, houd het minstens 8–12 weken vol en log elke training zodat je je vooruitgang ziet.