免费训练计划

选择适合你的目标和器械的计划。每个计划都有每周安排和精确的组数次数，一键即可在 ForceIndex 中打开——无需注册即可开始。

推拉腿（PPL）

经典的6天推/拉/腿分化：胸、肩和三头肌，然后背和二头肌，然后腿——每块肌肉每周训练两次。

每周6天中级健身房

新手全身训练

简单的自重全身训练 — 无需器械。

每周3天新手无需器械

推日（胸、肩、肱三头肌）

经典推日，练胸、肩和肱三头肌。

每周2天中级健身房

拉日（背、肱二头肌）

经典拉日，练背和肱二头肌。

每周2天中级健身房

练腿日

一次练到股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。

每周2天中级健身房

居家上肢（哑铃）

只用一对哑铃的上肢训练。

每周2天新手一对哑铃

HIIT 燃脂

自重有氧循环训练 — 无需器械。

每周3天所有水平无需器械

核心与腹肌

专注核心的训练 — 无需器械。

每周3天所有水平无需器械

新手健身房（器械）

基于器械的全身训练 — 简单安全，便于学习动作。

每周3天新手健身房

徒手健身 / 街头健身

使用单杠和双杠的自重力量训练。

每周3天中级单杠和双杠

臀腿训练

以塑臀为重点的下肢训练。

每周2天所有水平健身房

手臂日（二头与三头）

直接针对肱二头肌和肱三头肌的训练。

每周2天中级健身房

壶铃体能训练

提升力量与体能的全身壶铃循环。

每周3天中级一个壶铃

哑铃全身训练

只用一对哑铃的完整全身训练。

每周3天新手一对哑铃

全身力量（5x5）

经典杠铃力量模板 — 主要动作 5 组 × 5 次。

每周3天新手杠铃、深蹲架和卧推凳

有氧耐力

通过匀速和间歇有氧提升耐力。

每周3天所有水平跳绳

刚开始训练？先从每周三次的全身计划开始：每块肌肉都能得到足够频繁的刺激，帮助你快速掌握动作。几个月后，推拉腿这样的分化训练能让每块肌肉获得更多训练量。无论选择哪个，都请坚持至少8–12周，并记录每次训练，以便看到进步。