居家上肢（哑铃）：免费训练计划（每周2天）
适合人群
适合新手：动作容易掌握，训练量适中。 如果你的主要目标是增肌，就选它：中等次数，每个肌群多组训练。
每周安排
| 日期 | 训练 |
|---|---|
| 星期一 | 居家上肢（哑铃） |
| 星期二 | 休息 |
| 星期三 | 休息 |
| 星期四 | 居家上肢（哑铃） |
| 星期五 | 休息 |
| 星期六 | 休息 |
| 星期日 | 休息 |
动作、组数和次数
如何执行计划
先热身5–10分钟，然后用较轻重量做一到两组第一个动作。选择能完成规定次数且还能再做一到两次的重量。
组间休息1–2分钟，大重量杠铃动作休息2–3分钟。当你以标准动作完成所有规定次数后，下次稍微加一点重量或多做几次——这就是渐进超负荷。
计时动作要在整个时段保持稳定节奏，感觉轻松后增加5–10秒。做不了的动作可以换成类似动作——每个动作都链接到它的技术讲解页面。
常见问题
居家上肢（哑铃）每周应该练几次？
该计划按每周2天设计：星期一, 星期四。同一肌群的高强度训练之间至少留一天休息——肌肉正是在这时恢复和生长。
居家上肢（哑铃）需要什么器械？
你需要：一对哑铃。如果缺少某样器械，可以换成类似动作——技术页面列有替代动作。
居家上肢（哑铃）多久能看到效果？
大多数人在3–4周内会感觉变强，坚持训练8–12周后能看到明显变化——前提是吃够蛋白质、睡好觉。记录每次训练，就能用数字看到进步。
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