פלג גוף עליון בבית (משקולות יד): תוכנית אימון חינמית (יומיים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים למתחילים: התרגילים קלים ללמידה והנפח מתון. בחרו בה אם המטרה העיקרית היא בניית שריר: מספר חזרות בינוני וכמה סטים לכל קבוצת שרירים.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | פלג גוף עליון בבית (משקולות יד) |
| יום שלישי | מנוחה |
| יום רביעי | מנוחה |
| יום חמישי | פלג גוף עליון בבית (משקולות יד) |
| יום שישי | מנוחה |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| לחיצת משקולות על ספסל | 3 × 10 |
| חתירה עם משקולת | 3 × 10 |
| לחיצת כתפיים עם משקולות | 3 × 10 |
| כפיפות פטיש | 3 × 12 |
| קיקבק לטריצפס | 3 × 12 |
| פלאנק | 3 × 30 שנ׳ |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את פלג גוף עליון בבית (משקולות יד)?
התוכנית בנויה ל-יומיים בשבוע: יום שני, יום חמישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-פלג גוף עליון בבית (משקולות יד)?
תצטרכו: זוג משקולות יד. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-פלג גוף עליון בבית (משקולות יד)?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן