קליסתניקס / סטריט וורקאאוט: תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
הכי מתאים אם יש לכם כבר כמה חודשי אימון ואתם מכירים את תרגילי הבסיס. בחרו בה אם אתם רוצים להתחזק בתרגילי הבסיס, עם מעט חזרות והתקדמות הדרגתית.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | קליסתניקס / סטריט וורקאאוט |
| יום שלישי | מנוחה |
| יום רביעי | קליסתניקס / סטריט וורקאאוט |
| יום חמישי | מנוחה |
| יום שישי | קליסתניקס / סטריט וורקאאוט |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| מתח | 4 × 8 |
| מקבילים לחזה | 3 × 10 |
| שכיבות סמיכה | 3 × 15 |
| כריעת ברך פיסטול | 3 × 6 |
| הרמת רגליים תלויות | 3 × 12 |
| פלאנק | 3 × 30 שנ׳ |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את קליסתניקס / סטריט וורקאאוט?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שני, יום רביעי, יום שישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-קליסתניקס / סטריט וורקאאוט?
תצטרכו: מתח ומקבילים. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-קליסתניקס / סטריט וורקאאוט?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן