Calistenia / street workout: ficha de treino grátis (3 dias por semana)
Comece este treino grátis — sem cadastro. O ForceIndex abre como um treino pronto: é só fazer as séries e registrá-las.
Começar este treino grátisSem cadastro · Funciona no navegador
Ideal se você já tem alguns meses de treino e conhece os exercícios básicos. Escolha se você quer ficar mais forte nos exercícios básicos, com poucas repetições e progressão constante.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Calistenia / street workout |
| Terça-feira | Descanso |
| Quarta-feira | Calistenia / street workout |
| Quinta-feira | Descanso |
| Sexta-feira | Calistenia / street workout |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Barra fixa | 4 × 8 |
| Paralelas peitoral | 3 × 10 |
| Flexão | 3 × 15 |
| Agachamento pistola | 3 × 6 |
| Elevação de pernas na barra | 3 × 12 |
| Prancha | 3 × 30 s |
Aqueça por 5–10 minutos e depois faça uma ou duas séries mais leves do primeiro exercício. Escolha uma carga com a qual você faça as repetições indicadas sobrando uma ou duas na reserva.
Descanse 1–2 minutos entre as séries e 2–3 minutos nos exercícios pesados com barra. Quando conseguir fazer todas as repetições indicadas com boa técnica, aumente um pouco a carga ou faça algumas repetições a mais na próxima vez — isso é sobrecarga progressiva.
Nos exercícios por tempo, mantenha um ritmo constante durante todo o intervalo e acrescente 5–10 segundos quando ficar fácil. Troque qualquer exercício que você não consiga fazer por um parecido — cada exercício leva à sua página de execução.
Quantas vezes por semana devo fazer o Calistenia / street workout?
O plano foi feito para 3 dias por semana: Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira. Deixe pelo menos um dia de descanso entre treinos pesados dos mesmos músculos — é aí que eles se recuperam e crescem.
De quais equipamentos preciso para o Calistenia / street workout?
Você precisa de: Barra fixa e paralelas. Se faltar algo, troque o exercício por um parecido — as páginas de execução mostram variações.
Quando vou ver resultados com o Calistenia / street workout?
A maioria das pessoas se sente mais forte em 3–4 semanas e vê mudanças visíveis depois de 8–12 semanas de treino consistente, desde que coma proteína suficiente e durma bem. Registre cada treino para ver sua evolução em números.
Comece este treino grátis — sem cadastro. O ForceIndex abre como um treino pronto: é só fazer as séries e registrá-las.
Começar este treino grátisSem cadastro · Funciona no navegador