Kalistenika / street workout: бесплатан план тренинга (3 дана недељно)
Почните овај програм бесплатно — без регистрације. ForceIndex га отвара као спреман тренинг: само урадите серије и забележите их.
Почните програм бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу
Најбоље ако већ имате неколико месеци тренинга иза себе и знате основне вежбе. Изаберите га ако желите да будете јачи у основним покретима, уз мало понављања и постепен напредак.
| Дан | Тренинг |
|---|---|
| Понедељак | Kalistenika / street workout |
| Уторак | Одмор |
| Среда | Kalistenika / street workout |
| Четвртак | Одмор |
| Петак | Kalistenika / street workout |
| Субота | Одмор |
| Недеља | Одмор |
| Вежба | Серије × понављања |
|---|---|
| Згиб | 4 × 8 |
| Склекови на рукохватима (груди) | 3 × 10 |
| Склек | 3 × 15 |
| Пиштољ чучањ | 3 × 6 |
| Дизање ногу у висе | 3 × 12 |
| Плaнк | 3 × 30 с |
Загрејте се 5–10 минута, затим урадите једну или две лакше серије прве вежбе. Изаберите тежину коју можете да подигнете задати број пута уз једно или два понављања у резерви.
Одмарајте 1–2 минута између серија, а 2–3 минута код тешких вежби са шипком. Када урадите сва задата понављања уз добру технику, следећи пут додајте мало тежине или неколико понављања — то је прогресивно оптерећење.
Код вежби на време држите уједначен темпо током целог интервала и додајте 5–10 секунди када постане лако. Вежбу коју не можете да урадите замените сличном — свака вежба води на страницу са техником.
Колико пута недељно треба радити Kalistenika / street workout?
План је прављен за 3 дана недељно: Понедељак, Среда, Петак. Између тешких тренинга за исте мишиће оставите бар један дан одмора — тада се мишићи опорављају и расту.
Која опрема ми треба за Kalistenika / street workout?
Потребно вам је: Вратило и разбој. Ако нешто недостаје, замените вежбу сличном — на страницама са техником су наведене варијанте.
Када ћу видети резултате од Kalistenika / street workout?
Већина људи осети да је јача за 3–4 недеље, а видљиве промене примети после 8–12 недеља доследног тренинга, под условом да уносе довољно протеина и добро спавају. Бележите сваки тренинг да бисте напредак видели у бројевима.
Почните овај програм бесплатно — без регистрације. ForceIndex га отвара као спреман тренинг: само урадите серије и забележите их.
Почните програм бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу