Calisthenics / street workout: scheda di allenamento gratuita (3 giorni a settimana)
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Ideale se hai già alle spalle qualche mese di allenamento e conosci gli esercizi fondamentali. Sceglila se vuoi diventare più forte nei fondamentali, con poche ripetizioni e una progressione costante.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Calisthenics / street workout |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Calisthenics / street workout |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Calisthenics / street workout |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni | 4 × 8 |
| Dip per il petto | 3 × 10 |
| Flessione | 3 × 15 |
| Squat su una gamba | 3 × 6 |
| Sollevamento gambe in sospensione | 3 × 12 |
| Plank | 3 × 30 s |
Riscaldati per 5–10 minuti, poi fai una o due serie più leggere del primo esercizio. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate tenendone una o due di riserva.
Recupera 1–2 minuti tra le serie e 2–3 minuti negli esercizi pesanti con il bilanciere. Quando completi tutte le ripetizioni indicate con una buona tecnica, la volta successiva aggiungi un po' di carico o qualche ripetizione — questo è il sovraccarico progressivo.
Negli esercizi a tempo, mantieni un ritmo costante per tutto l'intervallo e aggiungi 5–10 secondi quando diventa facile. Sostituisci qualsiasi esercizio che non riesci a fare con uno simile — ogni esercizio rimanda alla sua pagina sulla tecnica.
Quante volte a settimana fare la scheda Calisthenics / street workout?
La scheda è pensata per 3 giorni a settimana: Lunedì, Mercoledì, Venerdì. Lascia almeno un giorno di riposo tra sessioni intense per gli stessi muscoli — è lì che recuperano e crescono.
Quale attrezzatura serve per la scheda Calisthenics / street workout?
Ti serve: Sbarra per trazioni e parallele. Se manca qualcosa, sostituisci l'esercizio con uno simile — le pagine sulla tecnica elencano le varianti.
Quando vedrò i risultati con la scheda Calisthenics / street workout?
La maggior parte delle persone si sente più forte in 3–4 settimane e vede cambiamenti visibili dopo 8–12 settimane di allenamento costante, a patto di mangiare abbastanza proteine e dormire bene. Registra ogni allenamento per vedere i progressi in numeri.
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