Allenamento

Total body, upper/lower o split per gruppi muscolari: quale scegliere?

Ogni split diffuso può costruire muscolo e forza. Il migliore è quello che si adatta ai tuoi impegni, allena ogni muscolo circa due volte a settimana e che riesci a ripetere per mesi.

Per la maggior parte delle persone, il miglior split di allenamento è semplicemente quello che corrisponde ai giorni a settimana in cui puoi allenarti con costanza. Total body, upper/lower, push/pull/legs e split per gruppi muscolari possono tutti costruire muscolo e forza quando il numero totale di serie impegnative per muscolo è simile. Scegli uno split che ti permetta di allenare ogni muscolo circa due volte a settimana, poi mantienilo abbastanza a lungo perché il sovraccarico progressivo faccia il suo lavoro.

Cosa cambia davvero uno split

Uno split è solo un modo di distribuire l'allenamento settimanale tra le sedute. Non cambia gli ingredienti di base del progresso: abbastanza serie impegnative, carichi che crescono nel tempo, buona tecnica e recupero adeguato. Ciò che cambia sono tre variabili pratiche:

• Frequenza - quante volte a settimana viene allenato ogni muscolo.


• Volume per seduta - quante serie riceve un singolo muscolo in un allenamento.


• Durata della seduta e fatica - quanto durano gli allenamenti e quanto sei stanco all'ultimo esercizio.

Cosa dice la ricerca su frequenza e volume

Il volume settimanale è la leva più potente. Una meta-analisi del 2017 di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha trovato una relazione dose-risposta tra serie settimanali e crescita muscolare: più serie per muscolo a settimana erano associate a guadagni maggiori, con 10 o più serie settimanali che superavano le meno di 5. Per questo un obiettivo ragionevole per la maggior parte delle persone è circa 10-20 serie impegnative per muscolo a settimana.

La frequenza conta soprattutto come modo per distribuire quel volume. Una meta-analisi del 2016 di Schoenfeld e colleghi ha concluso che allenare un muscolo almeno due volte a settimana produceva un'ipertrofia migliore rispetto ad allenarlo una sola volta. Per la forza, una meta-analisi del 2018 di Grgic e colleghi ha rilevato che frequenze più alte erano associate a maggiori guadagni di forza, ma a parità di volume totale la frequenza in sé aveva un effetto indipendente minimo.

In pratica: l'etichetta dello split conta meno del fatto che ti permetta di accumulare abbastanza serie di qualità. Fare 16 serie per il petto in un'unica seduta estenuante è di solito meno produttivo che dividerle in due sedute da 8, perché le ultime serie di una seduta maratona vengono eseguite con molta fatica e qualità inferiore.

Total body: 2-3 giorni a settimana

L'allenamento total body è l'opzione più flessibile. Ogni seduta include uno squat o un movimento di cerniera dell'anca, una spinta, una trazione e magari uno o due complementari. Un esempio su 3 giorni:

• Lunedì: squat 3x5-8, panca piana 3x6-10, rematore con bilanciere 3x8-12, plank 3x30-45 secondi


• Mercoledì: stacco rumeno 3x8-10, lento avanti 3x6-10, lat machine 3x8-12, affondi 2x10 per gamba


• Venerdì: squat o leg press 3x8-12, distensioni su panca inclinata con manubri 3x8-12, trazioni 3 serie con tutte le ripetizioni di qualità possibili, curl 2x10-15

A chi è adatto: principianti, persone con solo 2-3 giorni liberi, genitori impegnati e chiunque abbia impegni imprevedibili. Se salti un allenamento, nessun gruppo muscolare resta senza lavoro per la settimana. Il rovescio della medaglia è che le sedute possono allungarsi se aggiungi volume, e squat e stacchi pesanti tre volte nella stessa settimana possono diventare impegnativi man mano che diventi più forte.

Upper/lower: 4 giorni a settimana

Gli split upper/lower danno a ogni muscolo due sedute a settimana con più spazio per seduta rispetto al total body. Un esempio su 4 giorni:

• Lunedì (upper, più pesante): panca piana 4x4-6, rematore con bilanciere 4x6-8, lento avanti 3x6-8, trazioni 3x6-10


• Martedì (lower, più pesante): squat 4x4-6, stacco rumeno 3x6-8, calf raise 3x10-15


• Giovedì (upper, più leggero): distensioni su panca inclinata con manubri 3x8-12, pulley basso 3x10-12, alzate laterali 3x12-15, curl ed estensioni per i tricipiti 3x10-15


• Venerdì (lower, più leggero): stacco o trap bar 3x5, leg press 3x10-12, leg curl 3x10-15, affondi 2x10 per gamba

Push/pull/legs: 3 o 6 giorni a settimana

Il push/pull/legs (PPL) può essere eseguito una volta nella settimana (3 giorni) o due volte (6 giorni). Con soli 3 giorni ogni muscolo viene allenato una volta a settimana, il che per la maggior parte delle persone non è l'ideale. La versione da 6 giorni allena tutto due volte:

• Lunedì: push - panca piana 4x5-8, lento avanti 3x6-10, distensioni su panca inclinata con manubri 3x8-12, alzate laterali 3x12-15, pushdown ai cavi per i tricipiti 3x10-15


• Martedì: pull - stacco 3x5 o rack pull, trazioni 3x6-10, pulley basso 3x10-12, face pull 3x15, curl 3x10-12


• Mercoledì: legs - squat 4x5-8, stacco rumeno 3x8-10, leg press 3x10-12, leg curl 3x12, polpacci 3x12-15


• Da giovedì a sabato: ripeti con esercizi o intervalli di ripetizioni leggermente diversi; domenica riposo

Split per gruppi muscolari e scelta in base ai tuoi impegni

Uno split per gruppi muscolari concentra molte serie per uno o due muscoli in un'unica seduta, per esempio petto il lunedì, dorso il martedì, gambe il mercoledì, spalle il giovedì e braccia il venerdì. Ad alcuni piacciono la concentrazione e il pump, e la ricerca a parità di volume suggerisce che non sia un disastro. Tuttavia allena ogni muscolo solo una volta a settimana, e saltare una seduta significa che quel muscolo resta circa due settimane senza lavoro. Per la maggior parte delle persone è un uso del tempo meno efficiente rispetto alle opzioni precedenti.

Una semplice guida alla scelta:

• 2 giorni disponibili: total body, 2 sedute


• 3 giorni: total body, 3 sedute


• 4 giorni: upper/lower


• 5 giorni: upper/lower più un giorno total body o dedicato ai punti deboli, oppure upper/lower/push/pull/legs


• 6 giorni: push/pull/legs due volte

Esempio concreto

Immagina qualcuno che si allena 4 giorni a settimana ma spesso salta il venerdì per lavoro. Con uno split upper/lower, saltare il venerdì significa che le gambe ricevono una sola seduta quella settimana. Una soluzione migliore potrebbe essere una routine total body da 3 giorni più un quarto giorno «bonus» upper o lower facoltativo quando c'è tempo. In 12 settimane, la versione total body garantisce circa 9-12 serie per muscolo a settimana indipendentemente dal problema del venerdì, mentre il rigido piano upper/lower potrebbe scendere a 5-6 serie per le gambe nelle settimane storte. Lo split migliore è quello che sopravvive alla tua vita reale.

Domande frequenti

La routine total body è solo per principianti?
No. Molti atleti avanzati usano l'allenamento total body 3-4 giorni a settimana. È particolarmente utile quando il tempo è limitato o quando vuoi praticare spesso gli esercizi principali.

Quanto tempo devo restare su uno split?
Di solito almeno 8-12 settimane. Cambiare troppo spesso rende difficile monitorare i progressi. Cambia quando sei in stallo da diverse settimane nonostante aggiustamenti di carico, ripetizioni e sonno, o quando cambiano i tuoi impegni.

Posso combinare più split?
Sì. Upper/lower più un giorno total body, o un PPL con un giorno upper in più, funzionano bene. Mantieni solo ogni muscolo a circa due sedute e 10-20 serie a settimana.

L'ordine dei giorni di allenamento conta?
Un po'. Evita squat pesanti il giorno dopo stacchi pesanti se la zona lombare è provata, e metti almeno un giorno di riposo tra due sedute dure per lo stesso muscolo quando possibile.

In sintesi

Gli split di allenamento sono sistemi per distribuire il volume settimanale. Scegli in base ai giorni in cui puoi allenarti con costanza: total body per 2-3 giorni, upper/lower per 4, push/pull/legs per 5-6. Punta ad allenare ogni muscolo circa due volte a settimana per 10-20 serie impegnative, registra serie e carichi in un diario di allenamento come ForceIndex e continua ad aggiungere peso o ripetizioni nel tempo. La costanza batte il programma perfetto sulla carta.

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